Trucs anti-trac

La peur de l’incompétence est l’une des causes possibles du trac. Très fréquente lorsqu’il s’agit de s’exposer publiquement, elle se traduit automatiquement par un manque d’assurance :

Elle survient chez celui qui ne se sent pas « à la hauteur » en termes d’importance ou de statut. Celui qui, par exemple, n’a pas le niveau universitaire, le diplôme ou les titres nécessaires pour être « officiellement » reconnu comme spécialiste d’un domaine ou d’un sujet en particulier. Cela peut aussi être lié au simple intitulé d’une fonction, jugé pas très glorieux.

Imaginez : on vous propose d’intervenir sur un sujet particulier, de donner une conférence, de présenter un exposé… Le sujet vous plait, mais vous vous demandez : qui sera là pour m’écouter ? Comment va-t-on me juger ? Que vont penser mes supérieurs, ces professeurs, cette personnalité ? Et si un spécialiste qui connaît mieux le sujet que moi se trouve dans le public ? Qui suis-je pour parler de ce sujet ? Comment vais-je être présenté ? Qu’est-ce que je représente ? Qu’est-ce qui fonde ma légitimité ? Est-ce que je suis vraiment à la hauteur ?

Mais que signifie « être à la hauteur » ? « Hauteur » de quoi exactement ? Et par rapport à quoi ? En réalité, n’importe qui peut s’inventer n’importe quel titre ronflant, ou valider n’importe quel diplôme ou n’importe quel brevet pourvu qu’il en paye le prix dans tel ou tel institut privé…

Les Français sont malades du culte des diplômes, du culte des grandes écoles et de la reconnaissance universitaire. Il faudra bientôt un Bac+9 pour servir des burgers dans un MacDo ! Dans de nombreux autres pays, aux USA par exemple, la question principale posée lors d’un entretien d’embauche n’est pas « quels sont vos diplômes ? » mais : « que savez-vous vraiment faire ? »

Nous développons souvent nos véritables compétences en dehors du système scolaire ou universitaire. L’originalité – ou, pour le dire autrement : le génie de chacun – est précisément ce qui échappe aux cadres conventionnels, qui étouffent l’expression de l’individualité. Pour suivre ses passions, il faut emprunter d’autres chemins, en défricher de nouveaux… Et c’est la dimension personnelle de cet accomplissement qui en fait toute la valeur.

C’est parce que vous oserez aller au bout de vos idées à vous que vous aurez toutes les raisons et tous les droits de les clamer haut et fort, et que d’autres vous écouteront avec attention.

Dans notre société technocratique, la parole semble réservée à une certaine élite, aux « experts » techniques en tout genre, aux « intellectuels » bardés de diplômes, aux universitaires… Comme si eux seuls pouvaient s’exprimer sur tous les sujets.

Pourtant, nous avons tous constaté que d’honorables autodidactes, authentiques passionnés qui n’ont pas suivi le parcours académique consacré, ont malgré tout su développer une approche personnelle de tel ou tel sujet, ce qui en fait justement tout l’intérêt.

De même, si c’est vous qui avez été sollicité pour une intervention, c’est parce que c’est votre façon de voir les choses qui importe, votre manière de les présenter, et non le diplôme ou le brevet qui vous donnerait le droit de vous exprimer sur le sujet.

Ne doutez pas de votre légitimité : le seul fait d’être le conférencier vous place en situation d’autorité.

Assumez cette autorité et prouvez que vous la méritez en traitant au mieux votre sujet, sans vous soucier de quoi que ce soit d’autre !

Le stress et le trac sont des phénomènes bien connus des orateurs, en particulier des orateurs les plus expérimentés. De même pour les acteurs, aussi talentueux soient-ils, qui connaissent tout au long de leur carrière un sentiment de peur identique chaque fois qu’ils montent sur les planches pour une représentation théâtrale.

S’il est vain de chercher, par tout moyen, à se débarrasser de cette pression particulière, il est utile d’en identifier les mécanismes, afin de mieux comprendre les raisons pour lesquelles ce sentiment d’oppression survient dès lors qu’il s’agit d’intervenir en public.

Il existe cependant des exercices de préparation mentale qui permettent à l’orateur de canaliser et de mieux contrôler les effets produits par l’anxiété sur son organisme.

Le trac : une « anxiété sociale anticipatoire »…

Le fonctionnement du stress a fait l’objet de nombreuses études, qui ont notamment permis de définir le « trac » comme une forme particulière d’anxiété sociale anticipatoire.

On parle en effet d’anxiété sociale, car il s’agit d’une émotion éprouvée en présence d’un groupe de plusieurs personnes exerçant sur l’orateur une pression particulière : le public est là pour écouter ce que l’orateur cherche à lui communiquer. Partant, il se comporte à la manière d’un juge, dont la sentence est redoutée.

On parle également d’anxiété anticipatoire, car le stress agit comme une réponse à la projection d’un danger à venir, d’une menace. Il naît d’images négatives, de représentations pessimistes que l’on se fait d’un événement spécifique. Par exemple, le candidat à un concours d’éloquence perçoit de manière plus ou moins consciente la possibilité d’un échec, d’une performance ratée. Et c’est bien la perception de cette issue fâcheuse qui est à l’origine d’une crispation particulière dans les minutes qui précèdent le temps de la réalisation.

Le trac se constitue donc à partir d’images et de représentations, généralement inconscientes.

Techniquement parlant, le stress naît de perturbations produites à partir des agitations du cerveau « reptilien », qui est la source physiologique de nos émotions, et donc le travail qu’il convient d’accomplir pour gérer ce stress ne peut seulement reposer sur le principe d’une préparation « intellectuelle » (qui ferait alors appel au fonctionnement du néocortex, siège des facultés de langage et de raisonnement).

Par exemple, rien ne sert de se répéter inlassablement que « tout va bien se passer », en cherchant, pour s’en convaincre, les arguments rationnels les plus rassurants. L’expérience prouve qu’une telle méthode est susceptible de se révéler contre-productive, en intensifiant nos peurs et nos raisons de douter de nos propres capacités.

Au contraire, la préparation mentale à laquelle il convient de s’entraîner doit avoir pour objectif d’agir sur nos émotions. Dans cette perspective, il s’agit fondamentalement de transformer des émotions négatives, génératrices d’angoisses, en émotions positives, susceptibles de modifier notre perception d’un danger supposé.

Apprendre à lâcher prise

Selon les profils particuliers propres à chaque orateur, cette préparation peut prendre plus ou moins de temps, et s’avérer plus ou moins difficile. Différentes techniques coexistent, des plus savantes – comme l’autohypnose – au plus immédiates – comme la respiration profonde…

Ces différentes méthodes reposent néanmoins sur un principe commun : la nécessité de « lâcher prise »…

Qu’est-ce que le « lâcher prise » ? Cette expression désigne habituellement un état d’endormissement de nos capacités de jugement, qui vise à laisser agir d’autres capacités de notre esprit, au premier rang desquelles se trouve la créativité.

Les techniques de « lâcher prise » nous permettent ainsi de focaliser nos capacités mentales sur des réalités que le jugement et la raison ont généralement tendance à dissimuler. C’est un état actif de grande concentration, qui nous permet d’apprivoiser les images et les sensations qui fourmillent à partir de notre perception de la réalité, en les observant, patiemment, sans les condamner ni les rejeter.

A partir de la perception accrue que l’on peut obtenir en pratiquant régulièrement la relaxation ou la méditation, les contours des obstacles que l’on croyait percevoir se font plus nets, plus précis. Et l’angoisse conséquente à la perception d’un danger mal défini se dissipe progressivement : peu à peu, tout se passe comme si la peur cédait le pas à une certaine forme de joie, d’enthousiasme. Plutôt que de redouter d’avoir à parler en public, on en vient à souhaiter la venue prochaine d’un exercice dont on devine qu’il peut procurer du plaisir. La notion du temps se fait différente, on ressent au fond de soi une certaine forme de dynamisme, qui nous donne envie d’exercer nos talents et nos compétences.

Dans cette perspective, la tension induite par le stress n’a pas disparu – mais elle a changé de nature. Alors qu’il s’agissait d’une tension d’angoisse qui contractait les capacités de notre organisme, elle est devenue tension dynamique, qui nous incite à l’effort et à la réalisation d’une performance.

De la sorte, nous avons « reprogrammé » nos émotions négatives en sensations positives, à la suite d’un travail qui, pour porter ses fruits, suppose que nous acceptions les changements produits par les techniques de lâcher prise.

La réussite de ces exercices repose ainsi sur la capacité de l’orateur à prendre confiance en ses propres capacités de transformation. Ce travail peut être mené en solitaire, à l’aide de manuels capables de fournir de bonnes méthodes de relaxation. Il peut être également mené en compagnie d’une personne qualifiée, à qui l’on peut suffisamment faire confiance pour nous aider à progresser patiemment sur les voies de la relaxation.

La peur liée à l’enjeu de la situation est l’une des trois causes typiques du trac : elle correspond au stress éprouvé lors des examens, des soutenances de thèses ou des présentations de projets face à un jury, des entretiens d’embauche et autres tests de sélection.

Dans la majorité des cas, pour limiter ce stress, il faut dissocier l’objectif visé des moyens mis en oeuvre pour l’atteindre.

Certains des objectifs que nous nous fixons peuvent devenir de vraies obsessions. Or, c’est précisément en nous focalisant dessus que nous en faisons des montagnes, des sommets inatteignables. L’idée qui nous envahit alors est négative et génère donc du stress : nous pensons au vide qui nous sépare de ces objectifs, à ce que nous pourrions rater, à ce qui pourrait nous passer sous le nez…

Se fixer des objectifs est une bonne chose, surtout des objectifs ambitieux et à long terme. Sun Tzu, le grand stratège chinois, faisait remarquer avec perspicacité que « celui qui n’a pas d’objectifs n’est pas prêt de les atteindre ».

Toutefois, avant que ces objectifs soient atteints, quels qu’ils soient, il faut franchir diverses – et parfois nombreuses – étapes intermédiaires. Ces étapes semblent parfois nous en éloigner, et la mauvaise perception de ce décalage peut faire naître une sensation d’angoisse.

Certaines épreuves ont en effet l’air de n’avoir aucun rapport avec ce que l’on vise. C’est pourtant notre capacité à nous y appliquer qui est ainsi testée. Il faut donc éviter de trop se projeter, se demander si oui ou non nous réussirons ce concours, décrocherons cette bourse ou obtiendrons ce poste, et se concentrer sur l’épreuve, seulement l’épreuve, l’entretien ou l’examen.

Envisagez chaque épreuve comme un entrainement, sans aucun but autre que celui de se perfectionner dans ce même type d’épreuves. Allez à un entretien pour vous entraîner aux entretiens. Envisagez chaque passage à l’oral comme une occasion de vous améliorer à l’oral. Dites-vous qu’être confronté à un jury vous habitue justement à ce genre de situation et vous permet d’être plus à l’aise en général…

Il faut s’immerger totalement dans l’épreuve, comme un jeu, afin de mettre entre parenthèses le véritable enjeu.

En d’autres termes : ne pas (trop) réfléchir à l’avenir et ne penser qu’au présent.

Les idées négatives ainsi mises de côté, vous serez plus décontracté : et cette décontraction est précisément le petit plus qui peut faire toute la différence, par exemple lors d’un entretien d’embauche face à d’autres candidats plus crispés !

Ca y est, c’est à vous. On vient de vous appeler et vous aller devoir prendre la parole. Face un groupe. Face à des personnes que vous ne connaissez pas forcément. Et vous sentez votre cœur se mettre à battre… Vous sentez votre gorge se nouer, vos mains trembler…

Ce foutu trac ! Ce stress face au regard des autres ! Qu’est-ce que je dois dire ? Comment vais-je le dire ? Et si j’oublie ce qu’il faut dire ? Et si je fais des erreurs ?

Les réactions face au trac peuvent être très différentes, et se manifester par des tics et signes de nervosité très variés.

…Mais en soi, est-ce vraiment si grave, le trac ? Faut-il chercher à tout prix à s’en débarrasser ?

Les bêta-bloquants ne sont pas la solution

Régulièrement, parmi les personnes que je coache, certaines me demandent si elles doivent prendre des bêta-bloquants. Nombre d’acteurs, musiciens, journalistes télé, personnalités avant une intervention en public ou un passage médiatique ou encore avocats avant une plaidoirie, se font prescrire des bêtabloquants afin d’éviter un trac paralysant. On raconte que Jacques Chirac en prenait, et ce ne serait pas le seul de nos présidents…

De quoi s’agit-il exactement ? De médicaments utilisés en cardiologie notamment pour retenir la sécrétion d’adrénaline (liée au stress) et ralentir le rythme cardiaque. La prise de bêta-bloquants limite donc le risque de crise de trac. Mais il s’agit là d’un usage détourné et dangereux de ce type de médicament ! Ce n’est pas parce que certaines personnalités du monde artistique ou politique avouent en prendre avant certaines interventions à fort enjeu que leur consommation doit être banalisée.

En réalité, la prise de bêta-bloquant peut même avoir des effets dramatiques sur l’impact d’une prise de parole en public. En ralentissant le rythme cardiaque de l’orateur, celui-ci peut complètement se « ramollir », ne plus avoir aucun dynamisme à communiquer. Or, ce qui compte vraiment, lors d’une intervention, c’est de transmettre des vibrations. Une trop grande nonchalance, une certaine apathie voire un complet détachement ne permettent pas d’accrocher le public. Celui-ci finit par s’ennuyer, ou pire, par avoir l’impression qu’on se paye sa tête…

Détachement et vibrations

Il arrive que certaines personnes, lors de situations stressantes, semblent totalement détachées, comme si elles ne ressentaient aucune pression. Cela ne signifie pas pour autant qu’elles n’ont pas le trac : leur indifférence est précisément la manifestation paradoxale de leur trac. Et cette forme d’indifférence ou de détachement peut se révéler pire que les symptômes les plus fréquents du trac (accélération du rythme cardiaque, tremblements…) : elle empêche les personnes qui l’éprouvent d’être suffisamment actives ou réactives, et de jamais vraiment rentrer dans leurs propos. Pour donner véritablement vie à son discours, c’est avec tout son corps qu’il faut communiquer de l’énergie, pas seulement par les mots ou ce que l’on dit.

Dans ses manifestations habituelles, le trac s’apparente à une énergie négative, mais qui offrent de fait la possibilité d’être converties en énergie positive. Tandis que le détachement semble être une absence d’énergie. Dans ce cas là, le travail à effectuer peut donc paradoxalement consister à (re)déclencher ou (ré)générer une sorte de stress, a priori négatif, qui pourra alors être transformée positivement.

Pour faire vibrer le public, il faut soi-même vibrer. Pensez à quelques uns des meilleurs orateurs ou comédiens que vous avez pu voir : ce ne sont pas forcément les plus détachés mais au contraire les plus impliqués dans leur rôle ou leur discours, totalement passionnés, pris par les tripes ! Eux aussi ne sont pas parfaits, eux aussi font des erreurs, mais leurs « erreurs » nous apparaissent alors comme des signes de vie, des preuves de leur folle humanité bouillonnante.

Le trac est une énergie

Le trac n’est pas négatif en soi. C’est d’abord une énergie, qui peut être perçue comme négative ou positive. Bien souvent, ce n’est pas tant la peur qui nous retient, que la peur d’avoir peur. Le trac est une tension que interprétons comme un signe de peur et c’est pourquoi nous cherchons à l’éviter. Mais nous pouvons tout aussi bien le ressentir comme une forme d’excitation qui, loin de nous bloquer, va nous stimuler.

Face aux bêtabloquants, il existe des méthodes simples, naturelles et particulièrement efficaces telles que la relaxation, la méditation, l’auto-hypnose et tout ce qui relève de la préparation mentale. Par la pratique régulière de certains exercices, la tension induite par le stress ne disparaît pas mais change de nature : alors qu’elle était tension d’angoisse paralysante (ou du moins limitante), elle devient tension dynamique incitant à l’effort et à la réalisation d’une performance.

Voici une petite anecdote que l’on m’a rapportée et qui montre bien les différentes façons de vivre une même sensation de trac. Un jeune musicien est accompagné par son père à une audition. Ce dernier s’inquiète et craint que son fiston soit paralysé par le trac. Mais l’audition se passe bien, très bien même ! A la sortie le père demande donc à son fils : « Tu n’as pas eu le trac ? » « Si, bien sûr que si… mon cœur battait très fort… » « Alors comment as-tu fait ?? » « Hé bien, en fait, j’ai aimé ça » !

Le trac est une forme de respect

Rappelons aussi que le trac est la preuve que vous prenez votre intervention au sérieux, que vous considérez votre public. Le trac peut en effet être défini comme une forme « d’anxiété sociale anticipatoire », c’est-à-dire que c’est l’idée de décevoir les autres, de ne pas répondre à leurs attentes, de ne pas être à la hauteur face à ses interlocuteurs, qui génère de la peur. Avoir le trac, c’est donc avoir le souci de bien faire… Ce qui est plutôt positif, car c’est une condition de la réussite ! Quelqu’un qui n’aurait jamais le trac, qui ne se mettrait jamais la pression, ne chercherait pas non plus à se dépasser, à progresser, à sans cesse s’améliorer.

Dans son célèbre ouvrage Comment parler en public, Dale Carnegie rapporte une anecdote du docteur Peale. Celui-ci se trouvait un jour aux côtés d’un artiste qui allait donner une représentation :
« Vous n’avez pas le trac, n’est-ce pas ? demanda l’artiste au docteur Peale.
« – Mais si, lui répondit le docteur, je suis toujours un peu ému avant de parler devant un public. J’ai un profond respect de l’auditoire, et la crainte de le décevoir me rend un peu nerveux. Pas vous ?
« – Non, déclara l’arrogant artiste, il n’y a pas de raison. le public se laisse toujours prendre. Les gens avalent n’importe quoi.
« – Je ne suis pas de votre avis, renchérit le docteur. Les gens sont nos propres souverains. J’ai un grand respect pour le public. »
Quand le docteur apprit par la suite que la popularité de l’artiste qu’il avait rencontré baissait, il eut la certitude que cela était lié à son attitude : il se rendait déplaisant et ne cherchait pas à gagner la sympathie des auditeurs.

N’essayez donc pas de faire disparaître votre trac (ce n’est de toute façon pas possible) mais tentez simplement l’apprivoiser, en vous y confrontant régulièrement et directement, et vous en ferez votre meilleur allié. En guise de conclusion, terminons sur ce bon mot de Sarah Bernhardt à une jeune comédienne ayant déclaré qu’elle avait déjà joué plusieurs fois et qu’elle n’avait même plus de trac :

« Ne vous en faites pas, le trac, cela viendra avec le talent… »

Parmi les différentes causes du trac, la peur d’être jugé en tant que personne dépend directement de l’image que l’on a de soi. Elle ressemble à la peur de l’incompétence mais concerne davantage ce que l’on est, et non ce que l’on représente.

C’est la peur d’entendre les gens se moquer de vous, vous huer, déclarer que « vous êtes nul », qu’ils « ne vous aiment pas »…

Ce sont des attaques directes et violentes que tout le monde redoute. Le paradoxe est qu’elles ne sont bien souvent dirigées qu’envers ceux qui semblent incapables de les encaisser : laisser entrevoir la moindre faille incite n’importe qui à s’y engouffrer…

Le problème n’est donc pas entre soi et le public, entre soi et les autres, mais entre soi et soi-même.

Vous devez vous accepter tel que vous êtes, et comprendre que si vous devez faire une intervention à l’oral, ce qui compte par-dessus tout est votre façon de présenter le sujet, et non votre physique, votre apparence ou votre image, ni même vos titres ou votre statut social. C’est votre véritable personnalité qui se révélera à travers votre intervention, et qui plaira au public autant que le sujet vous plait. (c’est pourquoi vous devez toujours intervenir sur un sujet qui vous passionne ; si le sujet ne vous plait vraiment pas, n’y allez pas !)

Vous n’avez aucune raison d’avoir peur.

Les autres, dont le regard vous trouble, seront en réalité pour la plupart admiratifs de vous voir oser librement vous exprimer. Dans une situation similaire, ils éprouveraient le même trac que vous, si ce n’est plus. Les tentatives de certains pour vous gêner ou vous intimider ne sont donc bien souvent que la marque de leur jalousie, leur vaine façon d’exister publiquement eux-aussi…

Prenez-le avec ironie, et savourez le plaisir de parler de ce que vous aimez !

Avant une intervention, rappelez-vous pourquoi ce que vous faites est si important à vos yeux, quel est le sens profond de vos passions, et pourquoi vous devez en parler. Cette conviction, cette volonté, cette force qui semble relever de la nécessité vous fera franchir tous les obstacles, à commencer par vos peurs, absurdes et irraisonnées.

N’oubliez jamais que vous êtes vous-même la clef de votre propre succès.

Être à l’aise à l’oral est une nécessité. Ceci est d’autant plus vrai pour tous ceux qui veulent s’engager pour leurs idées ou promouvoir un projet.

Que ce soit dans le monde de l’entreprise, en politique ou dans le milieu associatif, il faut oser prendre la parole en public, animer une réunion, débattre ou négocier, intervenir sur un plateau télé, répondre à des journalistes…

Ces situations sont à chaque fois des épreuves, où même les personnes les plus expérimentées doivent bien souvent faire face à leur trac.

Les manifestations du trac sont nombreuses et variées, mais tenter de les contrôler ne sert à rien tant que leur véritable cause subsiste à un niveau plus profond.

Une première façon de surmonter le trac est précisément d’en comprendre la cause. Celle-ci est généralement triple :

• La peur liée à l’enjeu de la situation
• La peur de ne pas être suffisamment compétent
• La peur d’être jugé en tant que personne

Voyons plus en détail en quoi consiste ces peurs, et comment prendre du recul par rapport à chacune d’entre elles pour être plus à l’aise en public :

La peur liée à l’enjeu de la situation est typique des examens, concours, passages à l’oral devant un jury, entretiens d’embauche et autres tests de sélection… Plus l’objectif visé est important (nouveau travail, entrée dans une école prestigieuse, etc.), plus le stress est grand.

La peur de l’incompétence caractérise celui qui ne se sent pas à la hauteur en termes de reconnaissance, d’importance ou de statut. Cela peut-être dû à l’absence de diplôme universitaire ou des titres nécessaires pour être officiellement reconnu comme spécialiste de tel ou tel domaine, et conférant une certaine légitimité pour intervenir sur certains sujets.

Enfin, la peur d’être jugé en tant que personne est la peur de déplaire, d’être critiqué, de se faire huer voire insulter, que l’on se moque de vous et que l’on parle dans votre dos.

Ces peurs ne concernent pas seulement la prise de parole en public, mais toutes les situations du quotidien où il s’agit de s’exprimer face à certaines personnes, répondre à des inconnus, aborder des gens que l’on ne connaît pas très bien, etc.

Avoir conscience de ces différentes peurs permet déjà de prendre un certain recul par rapport à l’une ou l’autre…