Lors d’une intervention en public, le trac n’est pas la pire des choses qui puisse arriver. Bien géré, vous pouvez même faire de cette sensation une force qui vous guidera jusqu’au succès. Le trac peut cependant avoir des effets négatifs, lorsque vous subissez le stress, et qu’ils vous empêche de vous reposer ou même de dormir correctement. La chose la plus importante se trouve donc bien en amont de la prise de parole en public : ce sont les nuits de sommeil et les moments de repos, dont vous devez profiter comme il faut ! Comment faire ? Voici 3 exercices de relaxation, a la fois très simples et très puissants, que vous pouvez faire pour vous aidez a compenser un manque de sommeil, ou même que vous pouvez utiliser comme techniques pour mieux s’endormir :
1. Se relaxer grâce a l’observation du trajet de l’air
- Inspirer en visualisant l’air qui entre par les narines
- Retenir le souffle
- Expirer par le nez en visualisant l’air qui ressort
- Inspirer et sentir l’air au bord des narines
- Retenir le souffle de nouveau
- Expirer, et sentir la tiédeur au bord des narines
- Répéter 6 toutes ces étapes dans l’ordre
En tout, le processus complet consiste donc a faire 7 fois de suite les étapes décrites ci-dessus. Il est bon d’effectuer le processus complet 3 a 4 fois par jour, selon le besoin de relaxation. Une variante de cette technique de relaxation est possible : faites l’exercice en bouchant la narine droite, puis la narine gauche en alternance. Pratiqué correctement et régulièrement, vous percevrez rapidement les effets bénéfiques de cet exercice de relaxation – et votre entourage aussi ! Le benefice est clair : la retention du souffle renforce l’attention, accroit l’attention, et equilibre le mental…
2. La pratique de la respiration abdominale
- Visualisez l’air qui entre dans votre corps lors de l’inspiration : nez, gorge, poumons, ventre (l’exercice precedent vous aidera a commencer a visualiser le trajet de l’air)
- Gonfler le ventre, exagérément, gros comme un ballon, un gros gros ballon… un énorme ballon…
- Ouvrir le thorax, monter haut l’inspiration, sentir l’air jusque sous les épaules
- En haut de l’inspiration, entrouvrir la bouche
- Souffler, souffler doucement, lentement, le plus longtemps possible
- Imaginer une bougie au loin et faire danser la flamme de cette bougie sans l’éteindre (il est possible de réaliser cet exercice de relaxation avec une vraie bougie allumée, mais attention aux risques d’incendie que cela peut provoquer ! On parle alors de « l’exercice de la bougie »)
- Creuser, rentrer le ventre
- Coller les abdominaux a la colonne vertebrale
- Au bout de l’expiration, reprendre une respiration normale
- Répéter ces exercices 6 fois a votre rythme.
Cet exercice pour se relaxer est bénéfique car il amène a la détente musculaire et équilibre le système nerveux. Cette technique de relaxation est a pratiquer en toutes circonstances ! Trois a six fois par jour aussitôt que vous éprouvez le besoin de se recentrer rapidement.
3. La technique de respiration de détente
- Reprendre la respiration abdominale (voir exercice de relaxation précédent) en allongeant le temps d’expiration
- Le temps d’expiration doit être deux fois plus long que l’inspiration (par exemple, si le temps d’inspiration = 4 secondes, alors le temps d’expiration = 8 secondes)
- Répéter 6 fois l’exercice
Cette technique de relaxation ralentit le rythme cardiaque et respiratoire (souvent a l’origine de la sensation de trac). Il favorise les pensées positives et l’endormissement… Cet exercice est a pratiquer de préférence allongée chaque fois que vous voulez vous endormir rapidement ! Par exemple quand vous êtes chez vous, ou a l’hôtel, ou n’importe ou ailleurs dans des conditions pas toujours très propices au repos… Une option pour réaliser cet exercice de relaxation d’une façon encore plus relaxante : pensez a une image positive et continuer a respirer en visualisant cette image…
Dans tous les cas, vous pouvez constater deux choses cruciales. D’une part, les techniques de relaxation sont souvent liées directement avec le souffle et la respiration, qui sont également au coeur d’une pratique efficace de l’art oratoire. D’autre part, la relaxation est nécessaire au repos et au sommeil, ce qui est fondamental en art oratoire car le charisme est directement lié au sommeil, et maitriser sa fatigue est l’une des premières techniques de leadership ! Il est important de savoir comment fonctionne le sommeil, de comprendre les différents types de fatigue et de connaitre des techniques de récupération rapide comme le Power Nap.
