Trucs anti-trac

Pour certains, la sensation de trac se révèle stimulante. Les acteurs et les comédiens y sont habitués et savent que le trac se dissipe dans l’action. Ils entrent en scène galvanisés, transformant cette vibration en énergie positive. Mais comment faire quand on n’a pas cette expérience d’homme de scène ? Comment ne plus avoir le trac ?

Chez la plupart des personnes, la nervosité coupe tout nos moyens. Nous pouvons observer de nombreux signes de trac, et la question est maintenant de savoir comment s’en débarrasser…

Surmonter le trac : une nécessité

Être à l’aise à l’oral est une nécessité. Ceci est d’autant plus vrai pour tous ceux qui veulent s’engager pour leurs idées ou promouvoir un projet. Que ce soit dans le monde de l’entreprise, en politique ou dans le milieu associatif, il faut oser prendre la parole en public, animer une réunion, débattre ou négocier, intervenir sur un plateau télé, répondre à des journalistes…

Ces situations sont à chaque fois des épreuves, où même les personnes les plus expérimentées doivent bien souvent faire face à leur trac. Les manifestations du trac sont nombreuses et variées, mais tenter de les contrôler ne sert à rien tant que leur véritable cause subsiste à un niveau plus profond.

Comprendre la cause du trac

Une première façon de surmonter le trac est précisément d’en comprendre la cause. Pourquoi avons-nous peur de parler en public ? Cette peur, cette cause du trac, est triple :

• 1) la peur liée à l’enjeu de la situation ;
• 2) la peur de ne pas être suffisamment compétent ;
• 3) la peur d’être jugé en tant que personne.

Prendre conscience de ces différentes peurs permet déjà d’avoir un certain recul par rapport à l’une ou l’autre d’entre elles. Mais pour s’en débarrasser totalement, il est important d’entreprendre une véritable préparation psychologique à la façon des sportifs de haut niveau, en plus d’une préparation physique. Il est possible de suivre des préparations mentales pour ne pas avoir le trac.

Bien sûr, il faut s’y prendre à l’avance. se débarrasser de la peur de parler en public et du trac ne se fait pas en un clin d’œil, le temps d’avaler une pilule magique… Oubliez les bêta-bloquants, qui présentent de vrais risques pour la santé, et optez pour des solutions naturelles (méditations, exercices de visualisation…) et bien sûr, rappelez-vous que le meilleur moyen de ne pas avoir peur est de s’exposer régulièrement à cette peur.

Donc : entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous… Commencez le plus jeune possible. Une très bonne solution est de s’inscrire à des cours de théâtre, puis de participer à tous les concours d’éloquence dont on entend parler ! Si vous êtes parents, inscrivez votre enfant au théâtre, ou même à des cours d’improvisation : il vous en sera extrêmement reconnaissant une fois plus grand !

Lors d’une intervention en public, le trac n’est pas la pire des choses qui puisse arriver. Bien géré, vous pouvez même faire de cette sensation une force qui vous guidera jusqu’au succès. Le trac peut cependant avoir des effets négatifs, lorsque vous subissez le stress, et qu’ils vous empêche de vous reposer ou même de dormir correctement. La chose la plus importante se trouve donc bien en amont de la prise de parole en public : ce sont les nuits de sommeil et les moments de repos, dont vous devez profiter comme il faut ! Comment faire ? Voici 3 exercices de relaxation, a la fois très simples et très puissants, que vous pouvez faire pour vous aidez a compenser un manque de sommeil, ou même que vous pouvez utiliser comme techniques pour mieux s’endormir :

1. Se relaxer grâce a l’observation du trajet de l’air

• Inspirer en visualisant l’air qui entre par les narines
• Retenir le souffle
• Expirer par le nez en visualisant l’air qui ressort
• Inspirer et sentir l’air au bord des narines
• Retenir le souffle de nouveau
• Expirer, et sentir la tiédeur au bord des narines
• Répéter 6 toutes ces étapes dans l’ordre

En tout, le processus complet consiste donc a faire 7 fois de suite les étapes décrites ci-dessus. Il est bon d’effectuer le processus complet 3 a 4 fois par jour, selon le besoin de relaxation. Une variante de cette technique de relaxation est possible : faites l’exercice en bouchant la narine droite, puis la narine gauche en alternance. Pratiqué correctement et régulièrement, vous percevrez rapidement les effets bénéfiques de cet exercice de relaxation – et votre entourage aussi ! Le benefice est clair : la retention du souffle renforce l’attention, accroit l’attention, et equilibre le mental…

2. La pratique de la respiration abdominale

• Visualisez l’air qui entre dans votre corps lors de l’inspiration : nez, gorge, poumons, ventre (l’exercice precedent vous aidera a commencer a visualiser le trajet de l’air)
• Gonfler le ventre, exagérément, gros comme un ballon, un gros gros ballon… un énorme ballon…
• Ouvrir le thorax, monter haut l’inspiration, sentir l’air jusque sous les épaules
• En haut de l’inspiration, entrouvrir la bouche
• Souffler, souffler doucement, lentement, le plus longtemps possible
• Imaginer une bougie au loin et faire danser la flamme de cette bougie sans l’éteindre (il est possible de réaliser cet exercice de relaxation avec une vraie bougie allumée, mais attention aux risques d’incendie que cela peut provoquer ! On parle alors de « l’exercice de la bougie »)
• Creuser, rentrer le ventre
• Coller les abdominaux a la colonne vertebrale
• Au bout de l’expiration, reprendre une respiration normale
• Répéter ces exercices 6 fois a votre rythme.

Cet exercice pour se relaxer est bénéfique car il amène a la détente musculaire et équilibre le système nerveux. Cette technique de relaxation est a pratiquer en toutes circonstances ! Trois a six fois par jour aussitôt que vous éprouvez le besoin de se recentrer rapidement.

3. La technique de respiration de détente

• Reprendre la respiration abdominale (voir exercice de relaxation précédent) en allongeant le temps d’expiration
• Le temps d’expiration doit être deux fois plus long que l’inspiration (par exemple, si le temps d’inspiration = 4 secondes, alors le temps d’expiration = 8 secondes)
• Répéter 6 fois l’exercice

Cette technique de relaxation ralentit le rythme cardiaque et respiratoire (souvent a l’origine de la sensation de trac). Il favorise les pensées positives et l’endormissement… Cet exercice est a pratiquer de préférence allongée chaque fois que vous voulez vous endormir rapidement ! Par exemple quand vous êtes chez vous, ou a l’hôtel, ou n’importe ou ailleurs dans des conditions pas toujours très propices au repos… Une option pour réaliser cet exercice de relaxation d’une façon encore plus relaxante : pensez a une image positive et continuer a respirer en visualisant cette image…

Dans tous les cas, vous pouvez constater deux choses cruciales. D’une part, les techniques de relaxation sont souvent liées directement avec le souffle et la respiration, qui sont également au coeur d’une pratique efficace de l’art oratoire. D’autre part, la relaxation est nécessaire au repos et au sommeil, ce qui est fondamental en art oratoire car le charisme est directement lié au sommeil, et maitriser sa fatigue est l’une des premières techniques de leadership ! Il est important de savoir comment fonctionne le sommeil, de comprendre les différents types de fatigue et de connaitre des techniques de récupération rapide comme le Power Nap.

Comme un sportif, il est bon que l’orateur s’échauffe avant de s’exprimer en public. Cela lui donne plus de tonus, plus d’énergie, ce qui est primordial pour communiquer de façon efficace. Cela peut également calmer son trac dans une certaine mesure.

Si vous avez programmé d’intervenir en public, voici quelques conseils pour vous échauffer juste avant :

Durant les dernières minutes avant votre intervention, éviter le plus possible de rester assis. Si vous faites partie de l’auditoire, levez-vous quelques minutes avant d’être appelé et attendez debout. Mettez-vous à l’écart afin d’effectuer quelques mouvements d’échauffement, exactement comme un sportif :

• Commencez en vous tenant debout sur une jambe, et agitez l’autre vigoureusement. Changez de jambe et recommencez.
• Passez ensuite à la partie supérieure du corps : agitez les mains, puis effectuez des gestes circulaires avec les bras. Étirez-les vers le haut.

Cela permet d’activer votre circulation sanguine, et de mettre votre corps tout entier dans de bonnes dispositions pour une gestuelle fluide et naturelle – essentielle dans toute bonne communication orale.

Échauffez également votre mâchoire et votre visage en faisant des grimaces, en ouvrant grand votre bouche et en faisant mine de mâcher une pomme tout entière ou une énorme boule de chewing-gum ! Prononcez quelques mots et formez divers sons (en veillant bien sûr à ce que personne ne vous entende…)

Dans l’idéal, ces échauffements permettent de (re)dynamiser votre corps après une phase de détente, très importante elle aussi avant une intervention stressante.

Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez vous lancer. C’est grâce à l’énergie que vous aurez ainsi réveillée que vous pourrez faire vibrer votre public !

Il est normal de ressentir une forte sensation de trac juste avant une intervention en public, et cette sensation dépend directement de l’augmentation du rythme cardiaque (lui-même lié à la respiration).

Pour vous calmer et retrouver un rythme cardiaque plus posé et régulier, mettez-vous dans un endroit tranquille et dans une position dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Soufflez tranquillement, évitez de faire trop de mouvement. Si vous en avez l’occasion, allongez-vous, pour vous apaiser totalement.

Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre souffle, pensez à des choses agréables, à de bons souvenirs, à vos dernières vacances au soleil… Le but est de résister au stress, et de ne surtout pas l’amplifier par des pensées négatives.

Attention toutefois à gérer la transition entre le moment de détente et l’intervention. Si vous étiez allongé, ne vous relevez pas d’un coup. De même, si vous êtes assis, n’attendez pas le dernier moment pour vous mettre debout.

Après une phase de détente, surtout si celle-ci précède de quelques minutes l’intervention elle-même, il est important de se réserver un moment pour effectuer quelques échauffements, afin de retrouver son dynamisme et son énergie avant de parler en public.

Catherine Sorzana détaille quelques exercices de relaxation en position assise et debout dans son livre La prise de parole en public (voir entre autres pages 64 à 69 et pages 151 à 153).