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6 conseils pour mieux récupérer, se relaxer, et retrouver le sommeil

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Le stress et le rythme de nos petites vies trépidantes détériorent peu a peu notre sommeil. Cela a un impact sur notre santé, mais également sur notre charisme ! Comme nous l’avons rappelé plusieurs fois sur ce site, il y a un lien direct entre la qualité de notre sommeil et le charisme que l’on dégage. Nous avons donc toutes les raisons de chercher a retrouver pleinement notre sommeil.

D’une façon générale, nous gagnons a savoir comment récupérer plus vite, et comment nous relaxer avant une intervention a fort enjeu. Pour l’endormissement, les maitres mots sont calme et régularité. Pour récupérer, pensons sieste et relaxation. Enfin, ayons en tête ce qu’il est convenu d’appeler « TOP » (pour Technique d’Optimisation du Potentiel). Voici 6 conseils pour mieux récupérer a tout moment, se relaxer plus profondément et s’endormir plus vite quand on se couche :

1 – Préservez votre espace de repos

Dormir dans le silence est préférable, avec une température idéale de 19 degrés. Evitez la présence d’un animal sur le lit ou dans la chambre, même si vous aimez beaucoup votre gros toutou ou votre petite chatte. Eteignez le téléphone portable pour éviter qu’il sonne pendant la nuit ! (il est possible de paramètrer son téléphone pour pouvoir l’éteindre et que l’alarme sonne tout de même a la bonne heure…)

2 – Evitez les écrans !

Eteignez une bonne fois pour toutes tous ces foutus « black mirrors » le soir venu ! Ce sont des poisons destructeurs de nos vies. Eteignez l’ordinateur, mais aussi la tablette, le smartphone, et tous ces gadgets électroniques qui nous empoisonnent la vie. Pourquoi est-ce aussi important d’éteindre tous les écrans avant d’aller se coucher ? Parce que la lumière émise par ces appareils de mort freine l’endormissement ! Si possible, eteignez-les au moins une heure, voire deux heures avant le coucher. Et, mieux encore : essayez de tout couper un jour entier par semaine…

3 – Resynchronisez votre horloge biologique

Efforcez-vous d’agir en toute conscience sur les leviers qui aident a resynchroniser l’horloge biologique. Notamment : couchez-vous, levez-vous et mangez a heures régulières. Essayez également de vous astreindre a une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. A ce titre, n’oubliez pas que l’alimentation a également un rôle décisif dans l’art oratoire, aussi surprenant que cela puisse paraitre !

4 – Pratiquez l’art de la « sieste stratégique »

Lorsque votre sommeil a clairement été insuffisant, la sieste permet de récupérer de la vigilance. Comme pour dormir, veiller a faire votre sieste au calme, dans la pénombre, en vous concentrant sur des images positives afin de chasser le stress. La sieste ne doit pas durer plus de 30 minutes, sinon vous risquez d’avoir des difficultés a vous réveiller.

5 – S’étirer et visualiser après la sieste

Apres une bonne petite sieste réparatrice, il est conseillé de s’étirer, de décontracter ses articulations et de se préparer au retour a l’action en visualisant mentalement les taches a accomplir.

6 – Pensez au « TOP » !

Les TOP (Techniques d’Optimisation du Potentiel) conjuguent a la fois la sophrologie, la relaxation et la préparation mentale. Il s’agit de techniques de régulation avant de mener des actions décisives (rencontre avec un client important, entretien d’embauche, négociation a fort enjeu…), mais aussi de techniques de dynamisation pendant ces actions, puis de récupération après ces actions.

Pour conclure et aller plus loin, je vous recommande la lecture de Comprendre et pratiquer les techniques d’optimisation du potentiel pour rester au Top d’Edith Perreaut-Pierre, ainsi que le livre sur le sommeil de Nathalie Ferron intitulé Bien dormir, tout simplement !

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L’art de la parole ou la gourmandise des mots…

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La parole a quelque chose de mystérieux. Nous l’entendons mais nous ne la voyons pas. Elle peut nous heurter mais nous ne pouvons jamais la saisir. Évanescente, elle semble disparaître aussitôt qu’elle est prononcée. Elle résonne dans toute une pièce, emplit en un instant tout l’espace mais se retire de façon tout aussi fugace…

La parole est partout et nulle part à la fois. Elle est invisible, immatérielle, insaisissable. Et pourtant, pas de parole sans orateur. Pas de parole sans individu pour la porter, en chair et en os.

Le fait de parler met en jeu le corps tout entier. Celui-ci façonne notre voix, ce « bruit » qui vient de nous et dont nous sommes la caisse de résonance.

Ce bruit qu’est la voix fait l’objet d’un traitement particulier : la diction. Il s’agit du jeu savant de la bouche, des lèvres, de la langue et de la mâchoire, de leurs mouvements subtils et de leurs combinaisons avec le souffle et la respiration.

La parole a donc une dimension physique, physiologique.

Il faut l’envisager comme une pratique à part entière. Comme son nom l’indique, l’art oratoire est bien un art : il repose sur une technique et nécessite une aptitude physique – corporelle – particulière.

Lire aussi cet article : L’art oratoire doit être un art du corps et de l’esprit

Hélas, cette dimension physiologique de la parole ne fait pas vraiment l’objet d’un apprentissage chez l’enfant, ni d’une formation chez l’adulte. Ce n’est donc pas surprenant de voir que la plupart des gens éprouvent des difficultés à s’exprimer dès lors que la situation est inhabituelle ou stressante : par exemple quand il faut parler fort et longtemps, intervenir en public, se présenter devant un jury, utiliser un micro, répondre aux questions d’un journaliste, etc.

La voix se met alors à trembler, à bafouiller, pas seulement parce que nous avons le trac mais parce que notre articulation se relâche. La bouche se crispe ou se ramollit et certains mots sont « mâchés », avalés, mal prononcés…

A l’oral, les erreurs d’articulation ont un effet souvent bien pire que de grosses fautes de grammaire. (Certaines fautes sont d’ailleurs si fréquentes dans le langage courant qu’elles ne se remarquent même plus, même dans les discours officiels. Tandis qu’un bafouillage, un bégaiement ou le fait de trébucher sur un mot est aussitôt perçu et interprété comme un manque d’assurance, de sincérité ou de clarté dans les idées.)

En ce sens, la dimension physiologique de la parole représente une difficulté majeure de l’art oratoire. Mais, pour cette même raison, elle peut aussi devenir la source d’un vrai plaisir…

Un peu comme dans le sport. Quand on débute une nouvelle activité physique qui met en jeu des muscles que nous n’avons pas l’habitude de faire travailler, cela est difficile et parfois même douloureux. On ne comprend pas immédiatement ce qui se passe en nous, et il faut un minimum de pratique et d’entrainement pour sentir les bons mouvements à exécuter. Mais une fois entraîné, on y trouve une grande satisfaction, on finit même par avoir besoin de faire son sport régulièrement, quasi-quotidiennement !

De même, quand on commence à comprendre ce qui se passe vraiment dans sa propre bouche, dans l’acte de parler, quand on contrôle ses muscles buccaux pour prononcer les mots comme il faut, quand on se met véritablement à jouer avec sa langue, ses lèvres, sa mâchoire ou même son souffle, alors parler devient un plaisir – le plaisir de maîtriser la technique pour produire des sons plus purs, plus propres, plus beaux.

Et les mots deviennent des sortes de friandises qui mettent notre bouche en émoi, en créant des sensations nouvelles sur notre langue et nos lèvres. On se met à prononcer certaines phrases comme on fait rouler un bonbon sur le palais.

Il y a, au fond, quelque chose de gourmand dans le fait de parler…

Parler pourrait presque se ranger aux côtés des autres plaisirs de la bouche. La prononciation s’apparenterait à une forme de mastication, et rendre plus nette sa diction serait comme savourer un met raffiné.

A la manière d’un oenologue se délectant de toutes les nuances d’un grand cru, l’orateur doit apprendre à goûter ses propres mots et phrases, user de toutes les parties de sa langue et de son palais, sentir les vibrations de chaque syllabe, les détacher ou faire les liaisons, contrôler la résonance de sa voix et ses modulations, et déguster les sons ainsi produits.

L’orateur doit devenir « gourmand » de la parole. Il lui faut nourrir un appétit pour les discours et aimer parler autant qu’on peut aimer certains plaisirs charnels…

Pas étonnant que nombre de bons orateurs furent également de bons vivants, s’adonnant à l’art oratoire autant qu’ils appréciaient les arts de la table ! D’ailleurs, les repas ou banquets sont souvent des moments privilégiés pour le débat, la discussion et le libre échange d’idées dans la cordialité.

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Apprenez à déceler (chez vous et chez les autres) tous les signes de trac et de nervosité

Tics signes de trac stress nervosité

L’expression orale fait partie de la vie. Nous devons intervenir tous les jours, dans tout type de situation. Parfois nous devons nous présenter à un entretien, faire face à un jury, ou parler devant un grand nombre de personnes…

Mais à chaque fois, un obstacle de taille se présente : le trac.

Dans cet article, vous allez découvrir tous les signes et symptômes du trac. Quels sont les vôtres ? Comment les identifier ? Est-il possible de déceler des signes de nervosité chez un interlocuteur ?

Les éléments d’analyse que je vous propose vous permettront d’être plus attentif à ces petites choses qui trahissent votre stress, ce qui vous aidera donc à mieux le gérer.

Cela vous permettra aussi de tirer parti de l’état émotionnel de vos contradicteurs si vous percevez de la nervosité dans leur comportement…

Le trac… Ce sentiment inquiétant de ne pas être à la hauteur. Cette appréhension irraisonnée de faire des erreurs, et qui tourne bien vite à la peur.

Combien de personnes ratent l’occasion de donner leur avis, de répondre ou de réagir, simplement parce qu’elles sont terrassées par le trac ? Combien de personnes sont incapables de dire ce qu’elles voudraient, ce qu’elles ont sur le cœur, justement parce que celui-ci bat à cent à l’heure ?

L’un des premiers symptômes du trac est en effet l’augmentation du rythme cardiaque. De là en découlent généralement d’autres :

  • Accélération de la respiration
  • Essoufflement
  • Rougeurs
  • Tremblements
  • Transpiration
  • Vertiges
  • Et, dans certains cas extrêmes, évanouissement…

Ces effets surviennent toujours dans le même type de situation : quand il nous faut parler à d’autres personnes que nous ne connaissons pas très bien, voire pas du tout, et cela quel que soit le contexte – jurys d’examens, réunions professionnelles, engagement associatif, rencontres amicales, altercations dans la rue, premiers rendez-vous amoureux…

Le trac peut cependant prendre d’autres formes plus subtiles et également se manifester par des tics ou signes de nervosité. Il s’agit des petits défauts qui altèrent la diction, ainsi que les mouvements incontrôlés, parasites (souvent discrets mais sur lesquels l’auditoire finit toujours par se focaliser.) Par exemple :

Quand une personne qui s’adresse à un certain public se met à :

  • Bafouiller, ou hésite
  • Fait des pauses trop longues et n’importe quand
  • Que sa voix tremble ou semble peu affirmée
  • Que son articulation même est peu résolue
  • Qu’elle se répète ou fait semblant de tousser, comme pour gagner du temps…

Voilà tout autant de signes qui laissent à penser qu’elle se sent mal à l’aise.

Les manifestations physiques incontrôlées sont encore plus révélatrices, notamment :

  • Se frotter les mains
  • Se gratter le visage ou le bras
  • Se coiffer, se recoiffer
  • Épousseter le bureau ou le pupitre d’une main
  • Réajuster ses lunettes, sa cravate, son bracelet de montre
  • Triturer son alliance, un pendentif, un trombone ou un crayon…

Sur ce dernier point, regardez par exemple cette vidéo où Eva Joly massacre le trombone qui traînait sur sa table lors d’un débat animé à la télé ! Cela trahit sa nervosité face à son contradicteur…

Pour limiter le risque de triturer ou tripoter n’importe quoi pendant que vous parlez, évitez d’utiliser de petits objets lors de vos interventions, ou de les laisser traîner devant vous. Notamment, si vous utilisez un paperboard, rangez bien les feutres dans une trousse tout de suite après les avoir utilisés.

Supprimer tous les objets n’éliminera toutefois pas votre nervosité, qui reste la cause de vos mouvements incontrôlés. Celle-ci se manifestera d’une autre façon, comme par exemple :

  • Esquisser un sourire embarrassé
  • Mettre sa main ou son dossier devant la bouche
  • S’essuyer les mains sur les cuisses ou les genoux (parce que celles-ci sont humides)
  • Détourner le regard ou le diriger vers le bas…
  • Simuler une émotion différente de celle à laquelle on s’attend (exprimer la colère en évoquant une situation comique, sourire en parlant d’une catastrophe, feindre la surprise en annonçant quelque chose d’évident…)

D’autres mouvements n’apparaissent qu’en fonction de certaines positions :

  • Si vous êtes assis, vous repositionner
  • Debout : vous hisser sur la pointe des pieds, danser sur une jambe
  • Assis ou debout : trépignement des pieds, tapotement des mains, haussement compulsif des épaules, ou d’une seule…

Divers indices somatiques peuvent tout autant trahir votre manque d’assurance :

  • Clignements rapides des paupières
  • Lèvres asséchées
  • Déglutitions fréquentes
  • Mordillements internes des lèvres ou des joues…
  • Auto-pincement (nuque, menton, bout du nez, pomme d’Adam, joue, épaule, barbe ou moustache, lobe de l’oreille, sourcil, front…)

Apprenez à repérer ces signes et tics chez les autres, et essayez d’identifier les vôtres.

Par définition, ces signes de nervosité se produisent machinalement, inconsciemment, et vous les effectuez donc sans vous en rendre compte. Seul un observateur extérieur peut vous le faire remarquer. La meilleure méthode pour les observer vous-mêmes est de vous faire filmer pendant vos interventions : des séances de media training vous seront très utiles dans cette perspective.

En identifiant certains tics ou signes de nervosité comme étant les vôtres, vous pourrez alors envisager l’ampleur du travail à effectuer pour y remédier.

Vous-même, en retour, appliquez-vous à les déceler chez les orateurs que vous pouvez observer.

Reconnaître les différentes sortes de tics et signes de nervosité chez soi comme chez les autres est une excellente façon de se sensibiliser au trac qui les produit.

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Apprendre à bien articuler : l’art délicat des belles liaisons

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En art oratoire, que ce soit dans le cadre d’une prise de parole en public ou d’un passage médiatique (et d’autant plus lors d’un passage radio), la capacité à articuler correctement est déterminante. Non seulement pour que le message soit audible et compréhensible, mais aussi parce qu’une bonne diction est un gage de crédibilité.

Vous connaissez l’adage de Boileau : « Ce qui se conçoit bien s’énonce clairement… » Quiconque prépare ses éléments de communication doit aussi prendre le temps de s’entrainer à prononcer ces mêmes éléments.

Les exercices pour travailler la diction sont nombreux, et tous les professionnels du théâtre les connaissent bien. Voyons ici un exercice d’articulation fondamental, l’un des premiers à faire, qui consiste notamment à maitriser la difficulté des liaisons. Faire de belles liaisons à l’oral est en effet une caractéristique clef d’une expression éloquente. Les liaisons représentent un double piège redoutable : on peut soit ne pas les faire, soit les faire de la mauvaise manière… On remarque tout de suite un orateur de talent par sa capacité à lier spontanément les mots correctement quand il le faut.

Pour travailler les liaisons, commencer par faire cet exercice : « je veux-zé-j’existe », répétez dix fois sans oublier la liaison. Puis lire lentement « je veux et j’existe »… N’accélérez que si vous êtes sur de vous : la difficulté est maitriser lorsqu’on peut le répéter au moins huit fois de suite sans accroc !

Passez ensuite aux phrases suivantes. A chaque fois, préparez mentalement les liaisons a l’avance, répétez dix fois lentement puis accélérez le rythme, jusqu’a pouvoir les prononcer rapidement et de façon fluide sans aucune hésitation au moins huit fois :

« Non nous ne nous enivrerons pas » (non nous ne nous -zan-ni-vrerons pas).

Cherchez vous-mêmes des phrases comportant de nombreuses liaisons au cours de vos lectures, et notez-les, collectionnez-les dans un petit carnet que vous garderez toujours sur vous pour pouvoir vous entrainer a la moindre occasion… Continuez avec les phrases suivantes, qui présentent d’autres subtilités de prononciation :

« L’assassin au chéchia rouge range en douce des choses jaunes sous sa couche » (le chéchia est une coiffure en forme de calotte portée dans certains pays d’Islam).

« J’ai le trac du tract » (on doit entendre trakt, sinon les deux mots deviennent les mêmes…)

« Au sujet de la sécheresse, sachez changer de chasseresse »

« En saison, cachez ces chauds chaussons »

« Un dragon gradé dégrade un gradé dragon »

« Un original ne se désoriginalisera jamais »

Répétez plusieurs fois le plus rapidement possible cette succession de deux mots : « Piano, panier, piano, panier… »

Le but de ces exercices esr d’arriver a les enchainer avec précision et célérité.

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Mieux communiquer au quotidien : comment faire avec les GROS CONS ?

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Après un bon week-end, pas facile de retourner au boulot le lundi matin. Surtout si vous travaillez avec une bande de cons.

Des cons, il y en a partout. Et de toute sorte : des gros cons, des petits cons, des sales cons, des vieux cons…

En matière de connerie, l’humanité semble receler d’infinies potentialités.

Ah, les cons… On peut les fuir, ou chercher à les éviter, plutôt que les affronter. Mais bien souvent, on est obligé de les côtoyer au quotidien. Et même de travailler avec eux, ou, pire : de travailler sous leurs ordres. Et ils peuvent vraiment nous pourrir la vie. Dans ces cas-là, comment faire ?

Tout est question de méthode, et voici la mienne pour affronter la plupart des situations :

Déjà, commençons par définir ce qu’est un con. Attention à ne pas confondre le con avec certains genres apparentés, comme le connard ou le salaud !

La connerie est une forme de bêtise, qui se révèle nuisible soit parce qu’elle vous affecte personnellement (vous vous sentez offensé, humilié ou blessé par le con = entrave émotionnelle) ; soit parce qu’elle vous ralentit dans vos actions (application d’un règlement à la lettre, impossibilité de discuter, refus ou désaccord par principe = entrave matérielle) ; soit les deux à la fois.

Le con se caractérise par ce qu’il sait ou croit savoir par rapport à un domaine donné, et ce qu’il peut concrètement faire dans ce domaine… Une « typologie de la connerie » nous permettra d’y voir plus clair :

  • Le petit con : c’est celui qui veut tout faire en croyant tout savoir. Imbu de lui-même, il est méprisant et condescendant. Il regarde souvent les autres avec un petit air narquois, et se conforte dans l’idée d’être supérieur tant que personne ne le remet à sa place. Peut se comporter en petit roquet.
  • Le grand con : contraire du petit con, il ne fait rien parce qu’il ne sait pas, ou n’ose pas. A la différence du petit con, qui heurte notre personne, le grand con nous gêne pour avancer. C’est plutôt un boulet.
  • Le sale con : c’est celui qui sait mais qui refuse de faire. Sa façon d’exister, son plaisir secret, c’est d’emmerder les autres, leur dire « non », comme ça, sans raison, ou « parce que c’est le règlement ». Aucune capacité d’adaptation, refus d’obtempérer voire : tendance au sabotage.
  • Le vieux con : c’est celui qui a su, ou qui a cru savoir, mais qui ne peut plus faire. Il se double souvent d’un sale con, en limitant les autres par jalousie ou aigreur d’être lui-même limité, ou redevient petit con, en rappelant sans cesse que les choses ne sont pas bien faites, qu’il faudrait faire comme ci ou comme ça, que « de son temps on n’aurait jamais fait ça » et blablabla…

Si vous êtes capable d’identifier à quel genre de con vous avez affaire, vous pouvez adopter le comportement adéquat. Dans tous les cas, un point important à retenir, c’est qu’il ne faut jamais prolonger une acceptation passive : en effet, la connerie d’un con pourra se prolonger et s’amplifier indéfiniment, jusqu’à vous détruire totalement si vous ne faites rien. Vous devez réagir coûte que coûte pour faire changer les choses.

A l’inverse, il ne faut pas essayer ni même espérer changer un con. C’est seulement vous qui pouvez changer votre rapport avec lui…

Comment faire avec un con de telle ou telle catégorie ?

D’une façon générale, évitez les attaques frontales, ou évitez de réagir trop directement. Les petits cons et les sales cons cherchent à établir un rapport de force duquel ils sont certains de ressortir gagnants : refusez de rentrer dans leur jeu en vous plaçant tout de suite à un autre niveau. En d’autres termes : ne vous comportez pas vous-même comme un con.

Le problème le plus fréquent, face aux cons, est soit de s’écraser, soit de s’énerver. Dans les deux cas on s’épuise et on se détruit. Il existe pourtant une autre option : rester ferme et droit. Et cela passe par toutes nos attitudes au quotidien, nos réactions verbales et non-verbales.

Si un sale con vous dit « non » ou qu’un petit con vous fait des remontrances, ne montrez surtout pas que vous êtes affecté personnellement : ne leur faites pas ce plaisir, feignez l’indifférence.

Inutile de chercher à établir une forme de connivence avec les cons. Inutile également de faire appel à des valeurs telles que l’humanité ou la solidarité, ou de solliciter leur indulgence. Au contraire, plus vous les suppliez et plus ils seront sans pitié.

Gardez votre calme en toute circonstance, sans pour autant prendre un ton de voix exagérément mielleux pour répondre à un con. Évitez également de lui faire des remarques du genre : « pas la peine de s’énerver » ou « pas la peine de s’exciter », qui ont précisément le don d’énerver ou d’exciter ! Au niveau des expressions du visage, je vous recommande une impassibilité totale. Pas même de sourire. Soyez simplement ferme dans vos déclarations.

Maintenez un contact visuel franc et direct. Montrez au con qu’il ne vous intimide pas, que vous êtes capable de lui faire face. Si vous baissez les yeux ou que votre regard est fuyant, il pourra l’interpréter comme un signe de faiblesse et risque de redoubler de connerie vis-à-vis de vous.

Efforcez-vous d’être le plus précis possible dans vos demandes, afin d’empêcher le con de jouer sur les mots (petit jeu dont il est le spécialiste).

D’ailleurs, dans le cas particulier du grand con, pour stimuler ou canaliser son action si c’est un collègue ou un subordonné, il faut lui donner des consignes claires et ne pas hésiter à être directif (sans pour autant le traiter comme un enfant). Ou, si c’est votre supérieur, lui faire des comptes-rendus détaillés en formulant pour lui un choix de réponses à apporter.

A ceux qui « savent » ou croient tout savoir (petit con, vieux con…), accordez une certaine attention. Demandez-leur leur avis avant qu’ils ne viennent vous le donner en vous faisant la leçon. Faites l’effort d’écouter leurs arguments sans chercher immédiatement à les contredire ou à évoquer d’autres possibilités. Ecoutez sans réagir pendant au moins une minute entière (et en maintenant au niveau des expressions du visage une impassibilité totale) ! Reformulez leurs idées pour montrer que vous les avez bien écoutés. Et remerciez-les, avant et après, même si vous décidez de ne suivre leurs conseils qu’à moitié…

Bref, à défaut d’en faire des amis, évitez d’en faire vos ennemis.

Et vous, quels genres de cons rencontrez-vous au travail ? Quelles sont les techniques que vous avez déjà utilisées pour les neutraliser ?

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Les 7 clefs d’un bon sommeil : comment mieux dormir, mieux récupérer, mieux se reposer pour mieux profiter !

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Le sommeil est fondamental, pas seulement pour faire de beaux mais bien de pouvoir agir ! La qualité du sommeil est directement liée au charisme et au leadership. On aurait tendance a opposer action et sommeil, mais d’une certaine façon : un homme d’action est un homme qui sait dormir ! Donc, avant d’entreprendre de grands projets, apprenez a maitriser vos ressources et votre énergie. Dans cet article, nous allons vous présenter les 7 clefs pour retrouver un bon sommeil efficace, réparateur et revitalisant.

1. Comprendre les cycles du sommeil

Tout d’abord, il est important de se représenter le fonctionnement du sommeil. Vous avez déjà entendu l’expression « le train du sommeil » ? Le train du sommeil, comme un vrai train, se décompose en une série de wagons successifs, qui sont tout autant de phases d’un sommeil complet. Tout d’abord, l’endormissement. C’est le premier wagon, et souvent le plus dur a attraper… Apres, les autres suivent presque tout seuls. Le deuxième wagon est le « sommeil lent léger » : il est très variable selon que vous êtes court ou long dormeur… Troisième wagon : le « sommeil lent profond », suivi du quatrième wagon : « le sommeil lent très profond ». Ces troisième et quatrième wagons permettent une récupération de la fatigue physique et mentale. Enfin, le cinquième wagon désigne la phase de sommeil que l’on nomme « paradoxal » : c’est la ou se jouent les rêves, la mémoire, et l’équilibre psychologique…

2. Attention a la lumière et au bruit !

Faites le noir complet chez vous le soir : la faible intensité et le calme favorisent l’endormissement… Pensez-y : on ne ferme pas toujours correctement les volets, par flemme, ou on laisse des petites lumières allumées (veilleuses, portables, chargeur batterie…). Donc le soir, favorisez les activités calmes, sans lumière agressive, évitez les écrans de télévision et pire encore de smartphones et d’ordinateurs. Utilisez de volets, des rideaux, ou tout simplement un masque de repos si vous ne pouvez pas faire autrement. Utilisez des bouchons d’oreilles si nécessaire… Ces conseils vous semblent peut-être évidents, mais ils ne sont vraiment pas a prendre a la légère !

3. Trouvez la bonne température

Une température trop élevée dans la chambre perturbe l’endormissement et le sommeil. Il est donc préférable d’avoir une température de 18 a 19 degrés pour la chambre, et de prendre si besoin une douche fraiche avant d’aller se couche (notamment pendant l’été ou pendant des saisons très chaudes).

4. Surveillez vos habitudes…

Eh oui, la télévision, l’ordinateur, le smartphone, tout cela stimule l’activité cérébrale et perturbe l’endormissement. Evitez donc ces activités stimulantes le soir. Respectez vos petits « rituels » le soir avant d’aller vous coucher (une prière pour certains, une masturbation pour d’autres, une douche, trente minutes de lecture, a vous de voir). Soyez a l’écoute de votre corps des les premiers signaux de sommeil : bâillements, picotements de yeux, etc. Pratiquez quelques exercices de relaxation qui ne pourront que vous aider a bien dormir. Ces exercices sont basés sur la respiration et le souffle, qui sont aussi très importants en art oratoire. Ils vous apprendront a faire face au trac plus sereinement. Il existe de nombreuses techniques pour se préparer face au trac, sans avoir besoin de prendre des beta-bloquants par exemple… Ca, pour le coup, c’est la pire des attitudes d’un orateur ou de toute autre personne dont la scène est le métier…

5. L’importance de l’activité physique

Pour dormir, il ne faut pas seulement s’allonger dans un lit et ne plus bouger… Au contraire, ça commence des le début de la journée, en intégrant dans ses habitudes une pratique physique et sportive régulière ! La pratique régulière d’une activité physique favorise l’endormissement rapide et augmente la durée du sommeil profond, ainsi que la vigilance. Donc : pratiquez une activité physique régulière, c’est bien clair, ok, et si possible en extérieur, et toujours a distance du coucher (pas juste avant, quoi).

6. Les excitants… sont aussi des destructeurs de sommeil…

C’est quoi un excitant ? Le cafe, le tabac, les boissons énergisantes… Tout ça peut évidemment perturber les états de veille et de sommeil, puisque c’est justement pour ça qu’on en commence. Le pire, c’est d’en consommer excessivement. Et justement, les consommateurs d’excitants ont cette tendance a l’excès… Ces produits ont tendance a masquer les effets de la fatigue, plutôt que de traiter le problème en lui-même. Donc : évitez de consommer cafés, thés et boissons énergisantes après 17h, voire n’en consommez plus du tout, et demandez l’avis de votre médecin avant d’utiliser tout médicament (attention aux dangers de l’auto-médication).

7. L’alimentation

Voila la septième et dernière clef d’un sommeil efficace : la bouffe ! Une alimentation équilibrée contribue a assurer tous les jours un bon maintien des états d’éveil et de sommeil ainsi qu’a limiter le stress. Avant le coucher, favorisez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre…), évitez les repas trop copieux ou trop gras, le midi mais surtout le soir pour le diner, et enfin évitez l’alcool. Certaines personne pensent que l’alcool permet de se relaxer ou de surmonter le trac, mais c’est archi-faux, et archi-dangereux : l’alcool favorise au contraire les réveils nocturnes fréquents !

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3 puissants exercices de relaxation (pour aborder sans trac ni stress toutes les situations)

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Lors d’une intervention en public, le trac n’est pas la pire des choses qui puisse arriver. Bien géré, vous pouvez même faire de cette sensation une force qui vous guidera jusqu’au succès. Le trac peut cependant avoir des effets négatifs, lorsque vous subissez le stress, et qu’ils vous empêche de vous reposer ou même de dormir correctement. La chose la plus importante se trouve donc bien en amont de la prise de parole en public : ce sont les nuits de sommeil et les moments de repos, dont vous devez profiter comme il faut ! Comment faire ? Voici 3 exercices de relaxation, a la fois très simples et très puissants, que vous pouvez faire pour vous aidez a compenser un manque de sommeil, ou même que vous pouvez utiliser comme techniques pour mieux s’endormir :

1. Se relaxer grâce a l’observation du trajet de l’air

  • Inspirer en visualisant l’air qui entre par les narines
  • Retenir le souffle
  • Expirer par le nez en visualisant l’air qui ressort
  • Inspirer et sentir l’air au bord des narines
  • Retenir le souffle de nouveau
  • Expirer, et sentir la tiédeur au bord des narines
  • Répéter 6 toutes ces étapes dans l’ordre

En tout, le processus complet consiste donc a faire 7 fois de suite les étapes décrites ci-dessus. Il est bon d’effectuer le processus complet 3 a 4 fois par jour, selon le besoin de relaxation. Une variante de cette technique de relaxation est possible : faites l’exercice en bouchant la narine droite, puis la narine gauche en alternance. Pratiqué correctement et régulièrement, vous percevrez rapidement les effets bénéfiques de cet exercice de relaxation – et votre entourage aussi ! Le benefice est clair : la retention du souffle renforce l’attention, accroit l’attention, et equilibre le mental…

2. La pratique de la respiration abdominale

  • Visualisez l’air qui entre dans votre corps lors de l’inspiration : nez, gorge, poumons, ventre (l’exercice precedent vous aidera a commencer a visualiser le trajet de l’air)
  • Gonfler le ventre, exagérément, gros comme un ballon, un gros gros ballon… un énorme ballon…
  • Ouvrir le thorax, monter haut l’inspiration, sentir l’air jusque sous les épaules
  • En haut de l’inspiration, entrouvrir la bouche
  • Souffler, souffler doucement, lentement, le plus longtemps possible
  • Imaginer une bougie au loin et faire danser la flamme de cette bougie sans l’éteindre (il est possible de réaliser cet exercice de relaxation avec une vraie bougie allumée, mais attention aux risques d’incendie que cela peut provoquer ! On parle alors de « l’exercice de la bougie »)
  • Creuser, rentrer le ventre
  • Coller les abdominaux a la colonne vertebrale
  • Au bout de l’expiration, reprendre une respiration normale
  • Répéter ces exercices 6 fois a votre rythme.

Cet exercice pour se relaxer est bénéfique car il amène a la détente musculaire et équilibre le système nerveux. Cette technique de relaxation est a pratiquer en toutes circonstances ! Trois a six fois par jour aussitôt que vous éprouvez le besoin de se recentrer rapidement.

3. La technique de respiration de détente

  • Reprendre la respiration abdominale (voir exercice de relaxation précédent) en allongeant le temps d’expiration
  • Le temps d’expiration doit être deux fois plus long que l’inspiration (par exemple, si le temps d’inspiration = 4 secondes, alors le temps d’expiration = 8 secondes)
  • Répéter 6 fois l’exercice

Cette technique de relaxation ralentit le rythme cardiaque et respiratoire (souvent a l’origine de la sensation de trac). Il favorise les pensées positives et l’endormissement… Cet exercice est a pratiquer de préférence allongée chaque fois que vous voulez vous endormir rapidement ! Par exemple quand vous êtes chez vous, ou a l’hôtel, ou n’importe ou ailleurs dans des conditions pas toujours très propices au repos… Une option pour réaliser cet exercice de relaxation d’une façon encore plus relaxante : pensez a une image positive et continuer a respirer en visualisant cette image…

Dans tous les cas, vous pouvez constater deux choses cruciales. D’une part, les techniques de relaxation sont souvent liées directement avec le souffle et la respiration, qui sont également au coeur d’une pratique efficace de l’art oratoire. D’autre part, la relaxation est nécessaire au repos et au sommeil, ce qui est fondamental en art oratoire car le charisme est directement lié au sommeil, et maitriser sa fatigue est l’une des premières techniques de leadership ! Il est important de savoir comment fonctionne le sommeil, de comprendre les différents types de fatigue et de connaitre des techniques de récupération rapide comme le Power Nap.

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Posture à éviter : ne vous agrippez pas à votre pupitre !

Langage corporel discours prise de parole en public se tenir droit

Lors d’une intervention en public, ne vous agrippez pas à votre pupitre ! Tenir ainsi le support conduit à se voûter, à arrondir son dos, et à perdre en « verticalité », donc en impact visuel. Cette erreur de posture est fréquente chez tous les orateurs ou conférenciers se servant d’un pupitre : c’est pourquoi il faut apprendre à se détacher de celui-ci, autant physiquement que symboliquement, afin de déployer tout son corps et imposer sa stature…

Autre risque de mouvements disgracieux : en vous agrippant au pupitre comme un capitaine à sa roue de gouvernail (voir l’exemple de Xavier Bertrand sur la photo ci-dessous), vous risquez de tanguer d’un bord à l’autre (comme le capitaine sur son bateau…). En évitant de vous tenir au pupitre, ou de saisir à pleine les bords du bureau, vous éliminez ce type de point d’appui au niveau du buste, ce qui réduit considérablement le risque de balancier. Cela renforce votre verticalité, en plus de vous tenir bien droit.

Postures charisme éviter de se tenir au pupitre lors d'un discours

Mais un nouveau problème apparait : quand on se tient au pupitre ou à son bureau, c’est aussi parce que l’on ne sait pas toujours quoi faire de ses mains… Se détacher du pupitre remet donc les mains en liberté, ce qui impose aussi de travailler un minimum sa gestuelle.

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Que faire de ses mains quand on parle ?

Gestuelle et langage corporel différence comment utiliser ses mains en parlant

Lors d’une prise de parole en public, la plupart des gens ne savent pas quoi faire de leurs mains. Ils sont gênés, essayent de les cacher, ou les agitent dans tous les sens. Leurs mains trahissent directement leur état de stress.

Une manifestation fréquente du trac consiste, entre autres, à faire des ronds ou des « moulinets » en parlant. Des gestes de ponctuation marquent de façon agaçante chaque mot, chaque syllabe, sans rien signifier mais en attirant tous les regards. On peut également observer, en situation stressante, toute une gestuelle de contenance (se recoiffer, se gratter) : cela laisse apparaître une incapacité à réagir, à répondre… Fortement déconseillé !

A l’inverse, si vous apprenez à maîtriser ces mouvements, il est possible de développer une gestuelle adaptée qui appuiera vos propos, les illustrera… Et qui donnera du corps à votre parole. Ce sont des gestes significatifs car ils sont révélateurs de sens : ils amplifient le message ou facilitent la compréhension. (Lire l’article L’art de joindre le geste à la parole en 17 photos)

Mais comment faire quand on ne sait vraiment pas quoi faire ? C’est simple : ne rien faire ! Vous ne savez pas où mettre vos mains ? Laissez-les au bout de vos bras, ça ira très bien. N’essayez pas de les cacher, de les mettre dans vos poches ou de les nouer derrière le dos. Laissez vos bras se relâcher le long du corps, et vos mains en faire tout autant. C’est en apprenant d’abord à ne faire aucun geste qu’émerge ensuite spontanément une gestuelle mesurée et adaptée. Ce qui compte avant tout est d’éliminer les gestes parasites, puis, dans un second temps seulement, de produire des gestes significatifs. Point trop n’en faut, la sobriété gestuelle est de mise.

Toutefois, ne rien faire est paradoxalement plus facile à dire qu’à faire… Certes, vous devez avoir conscience des principaux gestes significatifs et les travailler suffisamment au préalable, chez vous devant un miroir ou avec un coach, idéalement en faisant du media training. Vous devez également repérer les postures anti-charismatiques les plus fréquentes, afin de ne pas les reproduire vous-même.

Gestes à faire et à ne pas faire

Entre les bonnes et les mauvaises postures, il existe bien sûr de nombreux degrés. Il existe donc une posture intermédiaire, qui convient très bien aux débutants stressés qui ont la bougeotte au bout des doigts. Voyons cette position en détail, exemple en photo :

Les mains détendues, posées l’une sur l’autre, expriment l’assurance et le calme. Elles montrent la vigilance et indiquent que nous sommes prêts à intervenir à tout moment dans la discussion. Cette position est la gestuelle basique que je vous conseille si vous ne savez vraiment pas quoi faire de vos mains. Vos deux mains jointes, dos de la main dans la paume, tapant par exemple pour appuyer un point important.

Faites également attention à la hauteur de vos mains : trop basses, et vous les placez en cache-sexe (geste de soumission…) ; trop haute et vous risquez dans le même élan de les mettre « en prière » (geste de prédication, voire de domination…) ! Le bon placement est à peu près au niveau du nombril, ce qui vous permet encore de relever un avant-bras jusqu’au coude pour souligner un point important. Ne tournez pas les paumes vers vous mais gardez-les le plus possible vers le haut, bien visibles : signe d’ouverture.

Attention cependant à ne pas garder les mains serrées (signe de stress) ou à croiser les doigts (si vous avez les mains moites à cause de trac, vous risquez même d’avoir du mal à vous « décoller » les doigts pour faire un geste soudain). Enfin, cette position permet une petite astuce pour surveiller l’heure sans avoir l’air de regarder constamment sa montre (idéal en réunion ou en entretien)…

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