Trucs anti-trac

La technique du S.A.R.P. est l’une des méthodes américaines de psychologie appliquée qui s’est largement diffusée ces dernières années, permettant de mieux gérer son stress et ses émotions. Lorsque cette technique est correctement effectuée, ses effets peuvent être très puissants. Le S.A.R.P. va vous permettre d’affronter toutes les situations qui vous rendent habituellement nerveux, anxieux, angoissé… Au fait, que veut dire « S.A.R.P. » ? Stock Activé de Références Positives. Lisez l’explication détaillée ci-dessous, tout va devenir beaucoup plus clair pour vous :

Le S.A.R.P. est un outil très efficace pour faire face à des situations anxiogène, et ce de manière très calme. En suivant les étapes de cette technique, vous saurez comment maîtriser votre imagination et limiter voire éliminer complètement les pensées négatives qui vous rendent émotifs.

Il est plutôt difficile d’accepter le fait que tout un chacun, à commencer par nous-même, ne peut être perçu pour ce qu’il est vraiment. Je répété : nous ne sommes pas perçus comme nous sommes vraiment. Aucun de nous. Notre vision et tous nos sens sont modifiés par le filtre de nos préjugés. C’est ainsi. C’est une caractéristique de la réalité, et même si l’on trouve cela regrettable, on ne peut a priori pas le changer…

La « réalité » n’est jamais perçue comme telle. Ce que nous « voyons » quand nous regardons le monde, c’est notre « représentation » du monde et non le monde lui-même. Cela veut dire que ce nous voyons surtout ce sont nos idées, nos préjugés, façonnés à travers plusieurs filtres tels que les modèles parentaux, les modèles sociaux, ou encore ce que nous appelons pompeusement notre « expérience, etc.

On croit souvent que le regard de l’autre est « objectif » et scrutateur. Que l’autre peut nous percevoir dans notre nudité, qu’il peut nous « percer à jour », qu’il nous « juge » en connaissance de cause. C’est totalement faux. Comme nous, autrui est perdu dans ses filtres, dans « ses » pensées, « ses » idées, « ses » problèmes, sa représentation du monde… Ce qu’il exprime n’est jamais le reflet objectif de ce que vous faites, mais un miroir déformé et déformant.

John Green aime à répéter la phrase suivante : « Ne le prenez pas personnellement » … Never take it personal!

Facile à dire. Mais tout aussi facile à comprendre, heureusement : car le regard de l’autre, pour le dire différemment, n’est jamais réellement juge. Le regard de l’autre est toujours partial, déformé par ses filtres, donc l’autre ne vous juge jamais vraiment, ce n’est pas vous qu’il juge, mais sa propre vision du monde à travers vous. Réfléchissez bien à cela. Prenez votre temps, laissez vous pénétrez par cette idée, vous allez avoir le déclic… Ça y est ? Oui, vous avez compris : une grande partie de la « peur » de l’autre est en train de s’évanouir en fumée, vous comprenez soudain à quel point les autres (comme nous tous, hélas) sont tous à côté de la plaque.

En d’autres termes : à chaque fois que vous avez une émotion, essayez de trouver ce que vous vous êtes dit juste avant. C’est facile à dire, un peu plus difficile à faire c’est vrai, mais c’est extrêmement utile. Faites-le lorsque vous éprouvez une émotion de tristesse, de peur, de découragement ou de colère, mais aussi pour les émotions de joie, d’enthousiasme et de bonheur.

A l’origine de toute émotion, il y a une pensée. Changez cette pensée, et vous modifiez l’émotion.

Prenez conscience de la cause de la plupart des émotions que vous ressentez : il y a d’abord un événement ou une personne, puis de là sont exprimées des idées ou des phrases intérieures à propos de ces événements ou de ces personnes. C’est ce qui déclenche une émotion. ce qu’il faut remarquer ici, c’est qu’il y a deux étapes avant la troisième où se déclenche le ressenti d’une émotion.

Notez bien la différence entre les événements et ce que vous vous dites lorsqu’ils se produisent. Notez à quel point ce ne sont pas les événements qui ont un effet sur vous, mais votre filtre personnel et votre dialogue intérieur…

Pour créer votre « Stock Activé de Références Positives », le fameux S.A.R.P., voici les critères décisifs que vous devez rechercher :

– Choisissez des scènes de communication, notamment ces situations où vous vous êtes adressé à un groupe. Au pire, prenez des scènes où vous vous êtes adressé à au moins une personne. ce qui compte ici, c’est de trouver dans votre mémoire des scènes de communication.

– Prenez des scènes où vous vous êtes senti bien, un ressenti agréable, aussi bien dans votre corps que dans votre tête.

– Prenez des scènes où vous étiez enthousiaste, galvanisé, voire exalté, ces moments particuliers où vous avez senti comme un feu intérieur auquel rien ne résistait. Remémorez-vous par exemple une scène où vous parliez d’un sujet que vous maîtrisez à la perfection, vous parliez de quelque chose qui vous tient particulièrement à cœur et vous étiez excellent, déterminé et convaincant.

– Sélectionnez des événements qui se sont bien terminés, c’est-à-dire qu’ils vous ont procuré de la reconnaissance des autres et des signes d’acceptation, comme par exemple des applaudissements, des sourires, des félicitations, des gestes de tendresse ou d’affection, etc.

– Concentrez-vous et rémémorez-vous chaque détail de ces scènes : couleurs, mouvements, sons, impressions, sensations, goûts, textures, exactement comme dans vos storytellings. Plus vous avez de détails concrets, meilleurs seront les références de votre S.A.R.P.

Idéalement, si vous pouvez vous détendre avant de les imaginer, c’est mieux. Les méthodes de relaxation favorisent la remémoration de souvenirs positifs. Mais vous pouvez quand même le faire tout en faisant autre chose. En fait, ce qui compte, c’est d’occuper le champ de votre conscience avec ces scènes, et d’enrichir mais surtout d’améliorer chaque fois que possible votre S.A.R.P., que ce soit en trouvant de nouvelles images, ou en améliorant les images que vous avez déjà trouvées.

Plus vous activerez ces images, ou « Références Positives », plus vous leur donnerez de la force. Et progressivement, comme par magie, vous remplacerez vos complexes par des « anti-complexes ». C’est cette attitude qui vous guidera sur le chemin de la réussite, c’est ce processus qui vous conduira au succès.

Photo : Shandi-lee Cox

Les sportifs travaillent beaucoup sur leur souffle et sur leur rythme cardiaque. Ils peuvent eux aussi connaître le trac au départ d’une compétition. Cette montée d’adrénaline a des effets divers et impacte forcément leurs performances physiques. Pour ceux qui pratiquent un sport de combat, la pression peut causer des déséquilibres au point de les faire tomber, notamment lorsqu’ils tentent de donner un coup de pied.

Pour contrôler ces effets, les combattants (boxeurs, karatékas…) développent des exercices spécifiques dont le but est de simuler le stress en situation d’agression. Par exemple, certains boxeurs s’entraînent à donner des coups juste après avoir effectué une série intense de pompes ou de flexions, afin que leur rythme cardiaque soit au maximum. Ils apprennent ainsi à gérer leurs sensations lorsque leur cœur bat à fond, comme dans les cas où ils ont le trac ou que leur taux d’adrénaline est au plus haut – chaque fois qu’ils doivent affronter quelqu’un, que ce soit sous la pression d’une compétition ou dans la surprise d’une agression.

De manière similaire, le futur orateur doit suivre une véritable préparation physique comme ceux qui pratiquent un sport en compétition. D’une façon générale, un régime alimentaire équilibré et des entraînements aérobiques réguliers ne peuvent que vous être bénéfiques. Plus précisément, voici un exercice simple qui vous permettra de ressentir les effets d’une montée d’adrénaline sur votre capacité à vous exprimer à l’oral :

Niveau 1

Choisissez un texte court, d’une page maximum. Effectuez une quarantaine de flexions (les pieds légèrement écartés, le bassin verrouillé et le regard droit devant vous, pliez les jambes puis redressez-vous, quarante fois), et commencez aussitôt la lecture du texte à voix haute. Vous devrez bien sûr vous efforcer d’être le plus fluide possible, sans être trop lent non plus, malgré le souffle coupé. Cet exercice vous habitue ainsi aux sensations de stress les plus prononcées lors d’une prise de parole en public.

Niveau 2

Pour les plus entraînés, vous pouvez corser la difficulté en enchaînant ou débutant la lecture en pleine série de pompes. L’idéal est que le texte soit imprimé sur une page A4, avec une taille de caractère suffisante – un livre grand format qui reste bien ouvert fera aussi l’affaire. Placez la feuille par terre, sous vos yeux, et commencez à lire en pompant (les deux mains de part et d’autres de la page, le corps parfaitement à l’horizontal). Veillez à bien coordonner la respiration et les mouvements. Dans un premier temps, soufflez quand vous poussez, pour remonter. Lors des séries suivantes, inversez le rapport et inspirez en poussant, soufflez en descendant.

Attention ! Ces exercices doivent être réalisés sous la surveillance d’un entraîneur spécialisé. Faites appel aux services d’un coach sportif diplômé d’État ou parlez-en dans votre club de fitness.

De cette façon, en découvrant les sensations du trac et en développant votre capacité à les contrôler, vous apprenez aussi à moins les craindre. Car si la peur est essentiellement à l’origine du trac, elle peut tout autant être redoutée pour elle-même : en somme, il est possible – et même fréquent – d’avoir « peur d’avoir peur ». A défaut d’éliminer la peur initiale, la plus profonde, celle du public et du regard des autres, vous pourrez donc surmonter l’inconfort de ses effets, ce qui est un moindre mal pour débuter.

Par ailleurs, toujours à la manière des sportifs, il est important de se préparer mentalement, de se détendre et de s’échauffer avant toute intervention. Essayez de vous isoler quelques minutes avant votre passage. Faites le vide, concentrez-vous sur votre respiration. Expirez par la bouche en l’entrouvrant légèrement, soufflez longuement, et inspirez par le nez en gonflant le ventre. Relâchez vos épaules, votre mâchoire, tout en laissant tomber doucement votre tête en avant. Repensez à des épreuves où vous avez connu des angoisses similaires, mais que vous avez su dépasser, et qui vous ont finalement apporté fierté et satisfaction.

Durant cette phase, évitez de rester assis. Dès que vous vous sentez suffisamment calme ou serein, enchaînez avec quelques mouvements d’échauffement : droit sur une jambe, agitez l’autre vigoureusement. Changez de jambe et recommencez. Agitez également les mains, puis effectuez des gestes circulaires avec les bras. Étirez-les vers le haut. Échauffez aussi votre mâchoire et votre visage en faisant des grimaces, en ouvrant grand votre bouche et en faisant mine de mâcher une grosse boule de chewing-gum. Prononcez quelques mots et formez divers sons, en veillant bien sûr à ce que personne ne vous entende.

Encore une recommandation pour le jour et la veille de votre intervention, comme pour une compétition : ne mangez pas trop ! Une soupe pour le dîner, une salade pour le déjeuner, restez léger. Manger trop lourd risque toujours de provoquer quelques ennuis digestifs, et entraîne souvent l’envie de dormir, notamment en début d’après-midi. Par ailleurs, si vous arrivez à tenir ce régime bien au-delà du jour de l’intervention et celui le précédant, vous ne vous en porterez bien sûr que mieux.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron, vous connaissez le dicton. De la même manière, c’est en saisissant toutes les occasions de prendre la parole en public que vous deviendrez à chaque fois un peu meilleur orateur.

Peut-être êtes-vous timide, peut-être avez-vous peur… Comme quasiment tous les grands orateurs à leurs débuts ! Aucun n’a eu un goût « inné » pour l’art oratoire. Les individus qui ne connaissent aucune timidité deviennent rarement de grands orateurs ou de bons leaders. Pourquoi ? Parce que le trac et la timidité sont souvent la marque d’une exigence élevée de ce qu’il faut montrer en société. La personne trop sûre d’elle ne cherche pas à s’améliorer. Tandis que l’individu qui se sent faible, mais qui décide d’aller au devant de ses peurs, fait tout pour se donner le maximum de chances. Il cherche donc à contrôler au mieux ce qu’il peut produire, ou dire. Il accepte de faire des erreurs mais il se met surtout en tête de les corriger dès le prochain essai. Il étudie la question, la situation, il se prépare ardemment. Il est prêt à se donner à fond pour faire le mieux possible. Et c’est pour cette raison qu’il finit, parfois, par se distinguer.

Que pouvez-vous faire pour vous perfectionner ? Multiplier les occasions de vous mettre en situation ! Lorsque les fêtes de fin d’année approchent, profitez par exemple de cette période pour vous entraîner à parler en public ! Portez des toasts lors des soirées et captivez vos amis et toute la famille ! Un mariage ? Une occasion de plus ! Vous avez saisi l’idée. Dale Carnegie sera un précieux allié, auteur d’un guide incontournable sur l’art oratoire : Comment parler en public.

Entraînez-vous, répétez, utilisez tous les conseils et astuces en la matière pour éviter les pièges et vous préparer au mieux. Par exemple, servez-vous de l’astuce des 5 S pour réagir si on vous donne la parole à l’improviste, même si vous ne savez pas quoi dire ! Faites des exercices pour vous entraîner à l’oral, apprenez comment répondre à toutes les questions, et servez-vous de toutes les techniques de storytelling (comme la technique de la photo mentale par exemple) pour structurer vos discours et marquer les esprits.

Par la pratique et la régularité, vous vous sentirez plus à l’aise, vous commencerez à vous amuser, à y prendre du plaisir, alors que l’exercice vous terrorisait peut-être. Et, surtout, ce sont les autres, votre entourage, vos amis, qui remarqueront probablement les premiers vos progrès !

Le nombre de techniques pour gérer son trac et mieux maîtriser ses émotions n’est pas si élevé. En réalité, seules quelques techniques se révèlent vraiment efficaces. Souvent, quand on entend parler d’une « nouvelle » méthode soi-disant « révolutionnaire », elle se base dans la majorité des cas sur des principes fondamentaux très anciens déjà utilisés par les connaisseurs.

Ce qui est sûr, c’est qu’il n’est pas nécessaire de consommer des bêta-bloquants ou autres substances chimiques pour contrôler son trac, sa peur ou ses angoisses. Il existe des méthodes naturelles de gestion du stress beaucoup plus saines. En voici une que vous pourrez facilement mettre en application, elle se nomme « l’identification au soi » :

Cette technique dite de l’identification au soi vous aidera à connaître vos sentiments et vos émotions, et, de cette façon, à vraiment prendre conscience de votre moi intérieur. Vous toucherez cette vitalité fondamentale qui est en vous, et qui dirige vos émotions.

C’est au docteur Roberto Assagioli que l’on doit cette technique. Le docteur Assagioli est connu pour être le créateur de la psycho-synthèse. Il a mis au point la technique de l’identification au soi qui s’exécute en un peu moins d’un quart d’heure (13 minutes exactement si vous faites la technique comme il faut). Cette technique permet de développer en soi-même un centre invincible, une véritable sécurité qui permet de traverser toutes les turbulences de la vie sans problème. Voici en détail la description des 5 étapes de cette technique :

1 : Premièrement, soyez attentif à votre corps. Cette étape dure 5 minutes. Prenez connaissance de façon neutre (et sans essayer de les changer) de toutes les sensations physiques dont vous pouvez être conscient.

2 : Dans un deuxième temps, devenez conscient de vos sentiments. Cette deuxième étape doit durer au moins 2 minutes. Posez-vous ces questions : Quels sentiments ressentez-vous à l’instant même ? Et quels sont les principaux sentiments que vous vivez de façon régulière dans votre vie ? Considérez à la fois les sentiments apparemment positifs et apparemment négatifs : amour / jalousie, exalation / dépression, tendresse / irritation… Ne jugez pas. Observez simplement vos sentiments habituels, comme si vous étiez un scientifique s’observant lui-même avec froideur et objectivité.

3 : Tournez maintenant votre attention vers vos désirs, pendant 3 minutes. En adoptant la même attitude « objective » et impartiale que pendant la précédente étape n°2, observez les principaux désirs qui vous animent, ces désirs (et fantasmes) qui motivent tour à tour votre vie. Considérez-les sous tous leurs aspects, encore une fois sans juger.

4 : Observez l’univers de vos pensées, pendant 2 minutes. Pour cela, ne cherchez pas spécialement à faire le vide ou à « méditer », laissez-vous simplement aller, de façon détendue et relaxée. Dès qu’une pensée jaillit dans votre esprit, quelle que soit cette pensée, observez-la, observez- bien cette pensée jusqu’à ce qu’une autre pensée prenne sa place… puis une autre… puis une autre… etc. Si vous pensez que vous n’avez aucune pensée (relevez déjà l’absurdité de la phrase…), le fait de « penser que vous ne pensez rien » est en réalité déjà une pensée ! Surveillez donc votre courant de conscience à mesure qu’il s’écoule : opinions, arguments, souvenirs, images, absurdités…

5 : Dans cette 5e et dernière étape (d’une durée de 2 minutes environ), devenez l’Observateur. Réfléchissez bien à ce qui suit : celui qui a surveillé vos sensations, vos sentiments, vos désirs et vos pensées n’est pas le même que l’objet qu’il observe ! Mais dans ce cas… qui est celui qui a observé tous ces domaines ? C’est votre « soi ». Le soi n’est pas une image ou une pensée : il est cette essence qui a observé tous ces champs et qui en est distinct. Et vous êtes cet être. prenez le temps de relire et de bien réfléchir à cela. Soudain, vous aurez un déclic. Et ce déclic sera une véritable libération.

Dites-vous intérieurement : « Je suis le soi, un centre de pure conscience ».

Répétez-vous les phrases suivantes : « J’ai un corps, mais je ne suis pas mon corps » … « J’ai des sentiments, mais je ne suis pas mes sentiments » … « J’ai des désirs, mais je ne suis pas mes désirs » … « J’ai un esprit, mais je ne suis pas mon esprit ».

Vous êtes libre. Vous êtes libéré de toutes vos peurs, de vos émotions, de vos frustrations. Vous êtes vous.

Photo : Adrian