Fatigue

Le sommeil est fondamental, pas seulement pour faire de beaux mais bien de pouvoir agir ! La qualité du sommeil est directement liée au charisme et au leadership. On aurait tendance a opposer action et sommeil, mais d’une certaine façon : un homme d’action est un homme qui sait dormir ! Donc, avant d’entreprendre de grands projets, apprenez a maitriser vos ressources et votre énergie. Dans cet article, nous allons vous présenter les 7 clefs pour retrouver un bon sommeil efficace, réparateur et revitalisant.

1. Comprendre les cycles du sommeil

Tout d’abord, il est important de se représenter le fonctionnement du sommeil. Vous avez déjà entendu l’expression « le train du sommeil » ? Le train du sommeil, comme un vrai train, se décompose en une série de wagons successifs, qui sont tout autant de phases d’un sommeil complet. Tout d’abord, l’endormissement. C’est le premier wagon, et souvent le plus dur a attraper… Apres, les autres suivent presque tout seuls. Le deuxième wagon est le « sommeil lent léger » : il est très variable selon que vous êtes court ou long dormeur… Troisième wagon : le « sommeil lent profond », suivi du quatrième wagon : « le sommeil lent très profond ». Ces troisième et quatrième wagons permettent une récupération de la fatigue physique et mentale. Enfin, le cinquième wagon désigne la phase de sommeil que l’on nomme « paradoxal » : c’est la ou se jouent les rêves, la mémoire, et l’équilibre psychologique…

2. Attention a la lumière et au bruit !

Faites le noir complet chez vous le soir : la faible intensité et le calme favorisent l’endormissement… Pensez-y : on ne ferme pas toujours correctement les volets, par flemme, ou on laisse des petites lumières allumées (veilleuses, portables, chargeur batterie…). Donc le soir, favorisez les activités calmes, sans lumière agressive, évitez les écrans de télévision et pire encore de smartphones et d’ordinateurs. Utilisez de volets, des rideaux, ou tout simplement un masque de repos si vous ne pouvez pas faire autrement. Utilisez des bouchons d’oreilles si nécessaire… Ces conseils vous semblent peut-être évidents, mais ils ne sont vraiment pas a prendre a la légère !

3. Trouvez la bonne température

Une température trop élevée dans la chambre perturbe l’endormissement et le sommeil. Il est donc préférable d’avoir une température de 18 a 19 degrés pour la chambre, et de prendre si besoin une douche fraiche avant d’aller se couche (notamment pendant l’été ou pendant des saisons très chaudes).

4. Surveillez vos habitudes…

Eh oui, la télévision, l’ordinateur, le smartphone, tout cela stimule l’activité cérébrale et perturbe l’endormissement. Evitez donc ces activités stimulantes le soir. Respectez vos petits « rituels » le soir avant d’aller vous coucher (une prière pour certains, une masturbation pour d’autres, une douche, trente minutes de lecture, a vous de voir). Soyez a l’écoute de votre corps des les premiers signaux de sommeil : bâillements, picotements de yeux, etc. Pratiquez quelques exercices de relaxation qui ne pourront que vous aider a bien dormir. Ces exercices sont basés sur la respiration et le souffle, qui sont aussi très importants en art oratoire. Ils vous apprendront a faire face au trac plus sereinement. Il existe de nombreuses techniques pour se préparer face au trac, sans avoir besoin de prendre des beta-bloquants par exemple… Ca, pour le coup, c’est la pire des attitudes d’un orateur ou de toute autre personne dont la scène est le métier…

5. L’importance de l’activité physique

Pour dormir, il ne faut pas seulement s’allonger dans un lit et ne plus bouger… Au contraire, ça commence des le début de la journée, en intégrant dans ses habitudes une pratique physique et sportive régulière ! La pratique régulière d’une activité physique favorise l’endormissement rapide et augmente la durée du sommeil profond, ainsi que la vigilance. Donc : pratiquez une activité physique régulière, c’est bien clair, ok, et si possible en extérieur, et toujours a distance du coucher (pas juste avant, quoi).

6. Les excitants… sont aussi des destructeurs de sommeil…

C’est quoi un excitant ? Le cafe, le tabac, les boissons énergisantes… Tout ça peut évidemment perturber les états de veille et de sommeil, puisque c’est justement pour ça qu’on en commence. Le pire, c’est d’en consommer excessivement. Et justement, les consommateurs d’excitants ont cette tendance a l’excès… Ces produits ont tendance a masquer les effets de la fatigue, plutôt que de traiter le problème en lui-même. Donc : évitez de consommer cafés, thés et boissons énergisantes après 17h, voire n’en consommez plus du tout, et demandez l’avis de votre médecin avant d’utiliser tout médicament (attention aux dangers de l’auto-médication).

7. L’alimentation

Voila la septième et dernière clef d’un sommeil efficace : la bouffe ! Une alimentation équilibrée contribue a assurer tous les jours un bon maintien des états d’éveil et de sommeil ainsi qu’a limiter le stress. Avant le coucher, favorisez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre…), évitez les repas trop copieux ou trop gras, le midi mais surtout le soir pour le diner, et enfin évitez l’alcool. Certaines personne pensent que l’alcool permet de se relaxer ou de surmonter le trac, mais c’est archi-faux, et archi-dangereux : l’alcool favorise au contraire les réveils nocturnes fréquents !

Mieux dormir pour gagner en charisme ? L’idée peut surprendre ! Et pourtant… Les managers qui montrent des émotions positives à leurs collaborateurs provoquent souvent chez ces derniers des sentiments également positifs et sont considérés comme charismatiques par les intéressés.

Or, des chercheurs de l’Université de Washington ont montré que le manque de sommeil réduit à la fois le volume d’émotions positives et la capacité à réguler ses émotions négatives… Ce qui, en d’autres mots, veut dire que plus vous êtes fatigués et moins vous avez de charisme. Vous voulez briller ? Dormez !

Grâce à un bon sommeil profond et réparateur, vous retrouverez toute votre énergie et vous pourrez donc transmettre cette énergie à vos interlocuteurs, les faire vibrer, et c’est exactement ça le charisme : les inspirer en leur transmettant des vibrations.

Mais comment dormir correctement ? Comment récupérer des années de sommeil perdu, des années de mauvaises nuits pourries liées au stress et aux exigences de la vie moderne ? Métro-boulot-dodo, ce n’est tout simplement pas suffisant pour dormir correctement…

Voici donc ma technique pour s’endormir plus vite et mieux dormir. Je vous invite également à lire cet autre article où je présente ma méthode pour mieux récupérer, en prenant en compte la différence entre cycles longs et cycles courts. Bonne lecture, et surtout… Bonne sieste !

Le saviez-vous ? Votre charisme et votre leadership dépendent de la qualité de votre sommeil. Si vous êtes tout le temps fatigué, vous n’avez plus d’énergie à transmettre, vous faites de moins en moins vibrer les gens et progressivement vous perdez tout votre pouvoir de leadership. Pour devenir plus charismatique, commencez donc par retrouver votre sommeil d’enfant !

Un sommeil d’enfant ? C’est vrai, je suis toujours impressionné par les enfants et notamment ma fille, elle est capable de s’endormir n’importe où dans n’importe quelle situation, en un clin d’oeil. En grandissant beaucoup d’entre nous perdent cette capacité, essentiellement à cause du stress qu’impose notre vie au quotidien. Nous ne savons plus comment bien dormir. Et ce n’est pas seulement une question de temps ! Ce n’est pas seulement parce que nous nous couchons trop ou que nous devons nous lever trop tôt à cause du boulot. En réalité, c’est aussi et surtout une question de technique, car même un sommeil court peut être de bien meilleure qualité qu’un long sommeil si on arrive à bien s’endormir et à vraiment se reposer.

Il faut savoir qu’entre 20 à 30% des personnes souffrent occasionnellement de troubles du sommeil en occident, et même 65% chez les plus de 65 ans. Une bonne partie de la population se retrouve donc ainsi à souffrir de fatigue chronique ou de troubles du sommeil.

Il existe pourtant des méthodes naturelles et très simples qui fonctionnent très bien contre les insomnies. Qu’elles s’appellent hypnose, sophrologie, médiation, ou pleine conscience, toutes ces méthodes nous aident à nous concentrer sur l’instant présent et à évacuer l’anxiété qui participe grandement à l’insomnie.

En une dizaine de minutes seulement vous pouvez vous relaxer profondément et vous endormir d’un sommeil lourd, réparateur et récupérateur. Voici les dix étapes à suivre que l’on retrouve plus ou moins dans toutes les techniques de médiation ou d’hypnose pour vous assoupir. Passez environ une minute environ pour chaque étape, c’est parti pour le compte à rebours :

…10… Installez vous confortablement et fermez les yeux

…9… Écoutez les bruits autour de vous… plutôt que votre petite voix intérieure

…8… Sentez le contact de l’air frais sur votre visage

…7… Sentez la chaleur et le poids de vos vêtements et de vos draps sur chaque partie de votre corps

…6… Prenez une profonde inspiration et visualisez l’air frais et calme qui pénètre dans vos poumons…

…Puis, en continuant à respirer de plus en plus lentement et profondément :

…5… Relaxez un à un les muscles de votre visage en commençant par les yeux et la mâchoire

…4… Sentez le poids et la chaleurs de chacun de vos membres individuellement depuis la pointe des pieds, les mollets, les cuisses, les doigts, les avant-bras, le ventre, la poitrine… jusqu’à la nuque

…3… Sentez votre corps tout entier lourd… et engourdi…

…2… Sentez votre corps s’enfoncer lourdement et paisiblement dans votre lit

…1… Laissez votre esprit vous faire vivre une expérience agréable. Regardez les couleurs, zoomez sur les détails, écoutez les sons et les dialogues, sentez les odeurs, goûtez les saveurs…

Bien sûr, certaines étapes peuvent être modifiées, selon ce qui fonctionne bien pour vous. Si cet enchaînement marche bien, mémorisez-le et déroulez le aussi souvent que possible. La relaxation s’apprend, comme on apprend à jouer d’un instrument de musique ou à conduire, et la répétition en fait un automatisme, un savoir-faire inconscient. Il faut vous « entraîner » à vous relaxer et vous vous relaxerez toujours plus rapidement et intensément.

Il est nécessaire de commencer par rappeler cette évidence, confirmée depuis par de nombreuses études scientifiques : le manque de sommeil émousse le charisme. Moins vous dormez, et moins vous êtes charismatique. Pas seulement parce que vous commencez à avoir une sale tête de déterré avec des grosses cernes de zombies, mais aussi parce que cela impacte votre posture, votre attitude, et globalement la dose d’énergie que vous pouvez communiquer. Bref, si vous ne voulez pas devenir une grosse bouse que personne ne respecte, commencez par prendre soin de vous, et cela passe par le sommeil, tout simplement.

Mais attention, savoir se reposer ou récupérer rapidement ne veut pas dire faire la sieste n’importe quand, et surtout pas n’importe comment ! C’est un principe simple et pourtant peu connu et peu mis en pratique : nous avons besoin d’alterner des cycles d’activité intense avec de véritables temps de récupération pour être heureux, créatifs et performants. Des cycles à la fois courts (dans la journée, la semaine, l’année) et longs (sur plusieurs années). Mais alors que nous connaissons bien les cycles de récupération courts nous sommes beaucoup à ignorer ou négliger l’importance des cycles de récupération longs :

Les cycles de récupération courts : essentiels et mais globalement mal compris

Le modèle de société dans lequel nous vivons organise pour nous des cycles de récupération courts qui nous permettent de tenir la distance : pauses café, sommeil, week-ends, congés annuels.

Réduisez anormalement ces temps de récupération nécessaires et vous observez directement l’impact sur votre santé. Heureusement c’est assez facile d’en prendre conscience car vos proches seront les premiers à vous le faire remarquer. Il faut ensuite un peu de discipline pour corriger le tir et rétablir un rythme adapté.

Les cycles de récupération longs : importants mais souvent ignorés

Il existe en revanche des cycles de récupération longs, moins ancrés dans notre modèle social et pourtant tout aussi nécessaires. Il s’agit de cycles de 18 mois à 3 ans durant lesquels nous devons « lever le pied » pour rester en forme et profiter de la vie ici et maintenant sans attendre la retraite à 65 ans.

Dans leur forme la plus aboutie ces cycles peuvent prendre la forme de congés sabbatiques, de tours du monde, etc. mais il n’est pas forcément nécessaire d’aller jusque-là. Un changement de job pour un poste moins exposé au stress peut aussi fonctionner. Parfois même un simple aménagement de votre poste actuel en refusant telle ou telle promotion ou en réduisant passant au 4/5e.

Au delà de l’idée même qu’on puisse gérer son parcours de vie par une alternance de cycles longs, le frein psychologique qui nous retient vient de la perception que nous avons de nous même : nous craignons d’être faibles, de décevoir en étant – un temps – moins ambitieux.

Rien n’est pourtant moins vrai. L’exemple des sportifs de haut niveau comme des grands entrepreneurs montre qu’on ne peut pas toujours être « au top ».

C’est l’un des nombreux enseignements très pratiques que je retiens du livre La Semaine de 4 heures de Tim Ferriss un entrepreneur américain qui l’a bien compris. Ne vous fiez pas au titre un peu racoleur de son livre ni à l’égo démesuré du personnage… Malgré ses nombreux et gros défauts, ses idées sur le développement personnel sont une excellente source d’inspiration.

Réfléchissez à votre propre parcours. Comment ces cycles se sont naturellement mis en place ? Quand est ce que vous avez tardé à rentrer dans un cycle de récupération long ? Quel impact sur votre motivation et votre santé ?

Pensez à ceux qui autour de vous sont stressés ou fatigués par leur rythme de vie, à qui les vacances ne suffisent pas pour retrouver un équilibre durable. Parlez-en avec eux, parfois la simple découverte du concept cycle court/cycle long peut être très utile.

Un « Power Nap », c’est une sieste éclair. Cette technique offre une possibilité de récupérer rapidement sa fatigue, ou d’éviter d’aggraver cette fatigue.

Le Power Nap se fait de préférence en position assise, ce qui facilite le réveil après environ un quart d’heure de sieste. Le réveil est en effet partiellement provoqué par l’inconfort de la position assise.

15 à 20 minutes suffisent pour dormir en sommeil léger (et non en sommeil profond), mais cela est déjà suffisant pour assurer un minimum de sommeil réparateur. Cela permet surtout d’éviter temporairement les accès de somnolences et les risques qui en découlent…

La position assise est préférable à la position allongée, car lorsque l’on est allongé le sommeil risque généralement d’être plus long et de faire atteindre des stades profonds. Il sera alors plus difficile d’émerger si le réveil a lieu avant la fin d’un cycle, le réveil étant en effet ralenti par l’inertie du sommeil.

Dans quels cas un Power Nap peut s’avérer utile, voire salvateur ? La situation la plus évidente est : lors de la conduite automobile. Au volant, la somnolence doit être un signal immédiat pour interrompre la conduite le plus vite possible, car cela signifie que le sommeil peut survenir brutalement – et entraîner un accident malheureusement tout aussi brutal… Dans ce cas, la meilleure réaction à adopter est la suivante : stimulez-vous en mettant la radio, en ouvrant les fenêtres pour rouler jusqu’au premier parking, arrêtez-vous dès que possible et dormez ! 15 à 20 minutes de Power Nap sans quitter votre siège peuvent dès lors suffire pour récupérer une vigilance permettant de repartir.

Au cours d’une journée de travail, même si n’avez pas à conduire de voiture, il peut s’avérer pertinent de vous organiser pour vous réserver quelques plages horaires de Power Nap. La majorité des problèmes surviennent avec des personnes fatiguées. Des ventes sont manquées, des négociations sont ratées, des disputes éclatent et des incompréhensions pouvant mener à des désastres surviennent souvent à cause d’un mauvais sommeil.

Concernant les orateurs, les conférenciers ou les politiciens, il faut parfois oser retarder le début d’un meeting ou d’une interview pour s’autoriser un Power Nap de 20 minutes maximum dans un lieu dédié, idéalement une salle privée que l’on peut fermer à clef. Quand on a nulle part où aller, il reste l’option de s’installer dans les toilettes, tout simplement. Cela peut sembler ridicule, mais cette technique vous sauvera d’une situation bien pire encore si vous n’avez pas toute votre vigilance. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez être charismatique. Pensez-y, et n’oubliez pas que le meilleur moyen est de prévenir ce genre de problème en limitant le plus possible votre dette de sommeil !

Qu’est-ce qu’une « dette de sommeil » ? C’est le risque qui apparaît lorsque le temps de sommeil est inférieur au besoin habituel. Dans un précédent article sur la façon de mieux gérer son sommeil, nous avons déjà mis en garde contre les nuits blanches : en effet, pour une seule nuit sans dormir, il faudrait normalement une année de nuits correctes (8 heures pleines par tranche de 24h) pour récupérer en intégralité ! Ce qui est bien sûr quasiment impossible… Une monstrueuse dette de sommeil se constitue donc dès l’adolescence, que la plupart des personnes ne pourront jamais rattraper au cours de toute leur vie. Et les effets peuvent être dramatiques. Nous avons d’ailleurs aussi vu qu’il y a un lien direct et avéré entre le charisme et la qualité du sommeil…

En général, la dette de sommeil peut se cumuler sur plusieurs nuits, mais elle doit être récupérée au maximum pendant les périodes de repos. Or, c’est parfois pendant ces périodes dites « de repos » que nous en profitons pour sortir, faire la fête… et accumuler une dette de sommeil toujours plus importante !

Si on ne se donne jamais l’occasion de récupérer cette dette de sommeil pendant les périodes de repos, le risque est qu’elle devienne permanente, ce qui entraînera alors des somnolences, de la fatigue (chronique), une baisse des performances, et, progressivement, une plus grande fragilité physique et mentale, un risque accru d’accidents, bref : un danger de plus en plus présent, la possibilité d’un drame à tout instant.

Un simple retard de sommeil peut déjà entraîner une somnolence dangereuse, et il faut savoir à ce titre que ce sont les somnolences qui causent environ 20% des accidents de la circulation. Le danger est donc bien réel, pour le plus grand malheur d’une large part de la population.

Il importe donc de savoir répérer dès que possible les signes indicateurs de somnolence, voire d’endormissement imminent. On peut notamment remarquer :

• Les baillements ;
• Des cligenemnts répétés des paupières ;
• Un picotement des yeux ;
• Une sentation de « tête lourde », qui tombe ;
• Une baisse évidente et souvent désagréable de l’attention, de la concentration ;
• Une certaine raideur de la nuque, et des douleurs dans le dos, notamment des contractures qui visent précisémment à résister à la dimininution du tonus musculaire.

Ces signes ne trompent pas, et si vous les ressentez, ou si vous les observez chez quelqu’un, il est parfois préférable de stopper l’action en cours, si cela est possible bien sûr, pour la reprendre après un bon repos. Dans la mesure du possible, faites-vous remplacer si vous êtes au travail. Trop insister ou chercher à tout prix à repousser les limites de son corps a hélas souvent des conséquences désastreuses, autant sur sa propre santé que… sur la vie des autres.

Dans le cas d’une activité dans le domaine de la représentation, il est parfois préférable d’annuler un rendez-vous, une rencontre, une interview ou une prise de parole en public, plutôt que d’avoir un malaise pendant l’événement, surtout si celui-ci est filmé… Un bon leader doit se connaître, ce qui veut dire savoir ce qui fait sa force, mais aussi et surtout connaître ses faiblesses et ses limites – et être assez fort pour savoir dire non et refuser quand il le faut. Le leadership est à ce prix.