Trucs anti-trac

Lors d’une intervention en public, le trac n’est pas la pire des choses qui puisse arriver. Bien géré, vous pouvez même faire de cette sensation une force qui vous guidera jusqu’au succès. Le trac peut cependant avoir des effets négatifs, lorsque vous subissez le stress, et qu’ils vous empêche de vous reposer ou même de dormir correctement. La chose la plus importante se trouve donc bien en amont de la prise de parole en public : ce sont les nuits de sommeil et les moments de repos, dont vous devez profiter comme il faut ! Comment faire ? Voici 3 exercices de relaxation, a la fois très simples et très puissants, que vous pouvez faire pour vous aidez a compenser un manque de sommeil, ou même que vous pouvez utiliser comme techniques pour mieux s’endormir :

1. Se relaxer grâce a l’observation du trajet de l’air

• Inspirer en visualisant l’air qui entre par les narines
• Retenir le souffle
• Expirer par le nez en visualisant l’air qui ressort
• Inspirer et sentir l’air au bord des narines
• Retenir le souffle de nouveau
• Expirer, et sentir la tiédeur au bord des narines
• Répéter 6 toutes ces étapes dans l’ordre

En tout, le processus complet consiste donc a faire 7 fois de suite les étapes décrites ci-dessus. Il est bon d’effectuer le processus complet 3 a 4 fois par jour, selon le besoin de relaxation. Une variante de cette technique de relaxation est possible : faites l’exercice en bouchant la narine droite, puis la narine gauche en alternance. Pratiqué correctement et régulièrement, vous percevrez rapidement les effets bénéfiques de cet exercice de relaxation – et votre entourage aussi ! Le benefice est clair : la retention du souffle renforce l’attention, accroit l’attention, et equilibre le mental…

2. La pratique de la respiration abdominale

• Visualisez l’air qui entre dans votre corps lors de l’inspiration : nez, gorge, poumons, ventre (l’exercice precedent vous aidera a commencer a visualiser le trajet de l’air)
• Gonfler le ventre, exagérément, gros comme un ballon, un gros gros ballon… un énorme ballon…
• Ouvrir le thorax, monter haut l’inspiration, sentir l’air jusque sous les épaules
• En haut de l’inspiration, entrouvrir la bouche
• Souffler, souffler doucement, lentement, le plus longtemps possible
• Imaginer une bougie au loin et faire danser la flamme de cette bougie sans l’éteindre (il est possible de réaliser cet exercice de relaxation avec une vraie bougie allumée, mais attention aux risques d’incendie que cela peut provoquer ! On parle alors de « l’exercice de la bougie »)
• Creuser, rentrer le ventre
• Coller les abdominaux a la colonne vertebrale
• Au bout de l’expiration, reprendre une respiration normale
• Répéter ces exercices 6 fois a votre rythme.

Cet exercice pour se relaxer est bénéfique car il amène a la détente musculaire et équilibre le système nerveux. Cette technique de relaxation est a pratiquer en toutes circonstances ! Trois a six fois par jour aussitôt que vous éprouvez le besoin de se recentrer rapidement.

3. La technique de respiration de détente

• Reprendre la respiration abdominale (voir exercice de relaxation précédent) en allongeant le temps d’expiration
• Le temps d’expiration doit être deux fois plus long que l’inspiration (par exemple, si le temps d’inspiration = 4 secondes, alors le temps d’expiration = 8 secondes)
• Répéter 6 fois l’exercice

Cette technique de relaxation ralentit le rythme cardiaque et respiratoire (souvent a l’origine de la sensation de trac). Il favorise les pensées positives et l’endormissement… Cet exercice est a pratiquer de préférence allongée chaque fois que vous voulez vous endormir rapidement ! Par exemple quand vous êtes chez vous, ou a l’hôtel, ou n’importe ou ailleurs dans des conditions pas toujours très propices au repos… Une option pour réaliser cet exercice de relaxation d’une façon encore plus relaxante : pensez a une image positive et continuer a respirer en visualisant cette image…

Dans tous les cas, vous pouvez constater deux choses cruciales. D’une part, les techniques de relaxation sont souvent liées directement avec le souffle et la respiration, qui sont également au coeur d’une pratique efficace de l’art oratoire. D’autre part, la relaxation est nécessaire au repos et au sommeil, ce qui est fondamental en art oratoire car le charisme est directement lié au sommeil, et maitriser sa fatigue est l’une des premières techniques de leadership ! Il est important de savoir comment fonctionne le sommeil, de comprendre les différents types de fatigue et de connaitre des techniques de récupération rapide comme le Power Nap.

Comme un sportif, il est bon que l’orateur s’échauffe avant de s’exprimer en public. Cela lui donne plus de tonus, plus d’énergie, ce qui est primordial pour communiquer de façon efficace. Cela peut également calmer son trac dans une certaine mesure.

Si vous avez programmé d’intervenir en public, voici quelques conseils pour vous échauffer juste avant :

Durant les dernières minutes avant votre intervention, éviter le plus possible de rester assis. Si vous faites partie de l’auditoire, levez-vous quelques minutes avant d’être appelé et attendez debout. Mettez-vous à l’écart afin d’effectuer quelques mouvements d’échauffement, exactement comme un sportif :

• Commencez en vous tenant debout sur une jambe, et agitez l’autre vigoureusement. Changez de jambe et recommencez.
• Passez ensuite à la partie supérieure du corps : agitez les mains, puis effectuez des gestes circulaires avec les bras. Étirez-les vers le haut.

Cela permet d’activer votre circulation sanguine, et de mettre votre corps tout entier dans de bonnes dispositions pour une gestuelle fluide et naturelle – essentielle dans toute bonne communication orale.

Échauffez également votre mâchoire et votre visage en faisant des grimaces, en ouvrant grand votre bouche et en faisant mine de mâcher une pomme tout entière ou une énorme boule de chewing-gum ! Prononcez quelques mots et formez divers sons (en veillant bien sûr à ce que personne ne vous entende…)

Dans l’idéal, ces échauffements permettent de (re)dynamiser votre corps après une phase de détente, très importante elle aussi avant une intervention stressante.

Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez vous lancer. C’est grâce à l’énergie que vous aurez ainsi réveillée que vous pourrez faire vibrer votre public !

Il est normal de ressentir une forte sensation de trac juste avant une intervention en public, et cette sensation dépend directement de l’augmentation du rythme cardiaque (lui-même lié à la respiration).

Pour vous calmer et retrouver un rythme cardiaque plus posé et régulier, mettez-vous dans un endroit tranquille et dans une position dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Soufflez tranquillement, évitez de faire trop de mouvement. Si vous en avez l’occasion, allongez-vous, pour vous apaiser totalement.

Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre souffle, pensez à des choses agréables, à de bons souvenirs, à vos dernières vacances au soleil… Le but est de résister au stress, et de ne surtout pas l’amplifier par des pensées négatives.

Attention toutefois à gérer la transition entre le moment de détente et l’intervention. Si vous étiez allongé, ne vous relevez pas d’un coup. De même, si vous êtes assis, n’attendez pas le dernier moment pour vous mettre debout.

Après une phase de détente, surtout si celle-ci précède de quelques minutes l’intervention elle-même, il est important de se réserver un moment pour effectuer quelques échauffements, afin de retrouver son dynamisme et son énergie avant de parler en public.

Catherine Sorzana détaille quelques exercices de relaxation en position assise et debout dans son livre La prise de parole en public (voir entre autres pages 64 à 69 et pages 151 à 153).

Dominez le stress et la dépression passagère, et augmentez considérablement votre charisme ! Au cours de chaque année, tout un chacun peut connaître des passages à vide, plus ou moins importants selon le caractère. Notamment, chaque fin année est assez dure : d’un côté, la joie des fêtes familiales (Noël) et amicales (nouvel an) de fin d’année, où il faut s’efforcer d’être heureux, de sourire, de voir des gens qu’on apprécie plus ou moins, de « faire la fête » parce qu’à l’inverse ce serait mal vu socialement de ne pas célébrer ça… De l’autre côté… Le froid, la grisaille, la tonne de boulot et les tensions semblent se donner rendez-vous pour nous mettre tout d’un coup dans un état de stress aigu ou de dépression certes passagère mais douloureuse, dont on ne ressort pas toujours parfaitement indemne. Bref, un moment difficile où la pression sociale et une forme d’anxiété existentielle se font particulièrement sentir…

De nombreux ouvrages en tout genre traite du stress et de la façon de le gérer. C’est clairement un thème à la mode dans les média, souvent traité sous un angle sociologique et parfois même socio-économique (les 35 heures, la mondialisation, le sentiment d’insécurité, etc.). Nous sommes, nous les petits citoyens, présentés comme les victimes d’un système pernicieux, victimes de facteurs extérieurs sur lesquels nous ne pensons pas pouvoir agir.

Dès lors, la tentation est forte pour tenter de limiter ce stress et essayer de combattre par tous les moyens ces facteurs anxiogènes, de changer notre environnement. Changer de patron, changer de vie, changer de fringues, parfois même changer de famille ou en tout cas d’amis, etc. Hélas, ces méthodes contre le stress sont généralement inadaptées et parfois lourdes de conséquences inattendues… En réalité, la solution est plus simple qu’il n’y parait, et totalement à votre portée. Vous devinez ? C’est à vous, c’est à chacun de nous de se changer soi-même.

Dale Carnegie est un auteur dont nous avons déjà parlé plusieurs fois sur ce site, notamment son livre incontournable Comment se faire des amis et les nombreuses techniques d’influence qu’il y développe. Affublé d’un bon sens étonnant, il a rassemblé dans un livre sur le stress les quelques recommandations fondamentales qui vous permettront de vaincre le stress par vous-même.

En grand maître du storytelling qu’il est, il propose et illustre par de petites histoires une trentaine de principes pratiques et simples qui vont vous permettre de prendre la vie du bon côté, ou même carrément de la voir en rose, ou de la couleur que vous voulez ! Parmi tous les principes qu’il aborde, voici ceux qui me semblent les plus utiles et immédiatement applicables :

1. Cloisonnez votre vie : vivez un jour à la fois ;
2. Envisagez le pire : en cas de problème posez vous 3 fois la question « et alors? ». Vous verrez que le pire des cas est souvent tout à fait supportable ;
3. Créez du bonheur autour de vous.

Je vous invite grandement à lire son livre et même à en faire votre livre de chevet : Comment dominer le stress et les soucis (comme souvent, les titres français des livres de Dale Carnegie sont un peu nuls, mais le contenu est toujours excellent, très riche, et peut littéralement changer votre vie !). Tant que vous y êtes, n’hésitez pas non plus à lire cet autre livre grand classique de Dale Carnegie : Comment trouver le leader en vous (une nouvelle fois le titre est nul, mais au moins il n’est pas mensonger : lisez et vous verrez !).

La technique du « S.A.R.P. » est l’une des dernières méthodes américaines de psychologie appliquée permettant de mieux gérer son stress et ses émotions. Lorsque cette technique est correctement effectuée, ses effets peuvent être très puissants. Le S.A.R.P. va vous permettre d’affronter toutes les situations qui vous rendent habituellement nerveux, anxieux, angoissé… Au fait, que veut dire « S.A.R.P. » ? Stock Activé de Références Positives. Lisez l’explication détaillée ci-dessous, tout va devenir beaucoup plus clair pour vous :

Le S.A.R.P. est un outil très efficace pour faire face à des situations anxiogène, et ce de manière très calme. En suivant les étapes de cette technique, vous saurez comment maîtriser votre imagination et limiter voire éliminer complètement les pensées négatives qui vous rendent émotifs.

Il est plutôt difficile d’accepter le fait que tout un chacun, à commencer par nous-même, ne peut être perçu pour ce qu’il est vraiment. Je répété : nous ne sommes pas perçus comme nous sommes vraiment. Aucun de nous. Notre vision et tous nos sens sont modifiés par le filtre de nos préjugés. C’est ainsi. C’est une caractéristique de la réalité, et même si l’on trouve cela regrettable, on ne peut a priori pas le changer…

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La « réalité » n’est jamais perçue comme telle. Ce que nous « voyons » quand nous regardons le monde, c’est notre « représentation » du monde et non le monde lui-même. Cela veut dire que ce nous voyons surtout ce sont nos idées, nos préjugés, façonnés à travers plusieurs filtres tels que les modèles parentaux, les modèles sociaux, ou encore ce que nous appelons pompeusement notre « expérience, etc.

On croit souvent que le regard de l’autre est « objectif » et scrutateur. Que l’autre peut nous percevoir dans notre nudité, qu’il peut nous « percer à jour », qu’il nous « juge » en connaissance de cause. C’est totalement faux. Comme nous, autrui est perdu dans ses filtres, dans « ses » pensées, « ses » idées, « ses » problèmes, sa représentation du monde… Ce qu’il exprime n’est jamais le reflet objectif de ce que vous faites, mais un miroir déformé et déformant.

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John Green aime à répéter la phrase suivante : « Ne le prenez pas personnellement » … Never take it personal!

Facile à dire. Mais tout aussi facile à comprendre, heureusement : car le regard de l’autre, pour le dire différemment, n’est jamais réellement juge. Le regard de l’autre est toujours partial, déformé par ses filtres, donc l’autre ne vous juge jamais vraiment, ce n’est pas vous qu’il juge, mais sa propre vision du monde à travers vous. Réfléchissez bien à cela. Prenez votre temps, laissez vous pénétrez par cette idée, vous allez avoir le déclic… Ça y est ? Oui, vous avez compris : une grande partie de la « peur » de l’autre est en train de s’évanouir en fumée, vous comprenez soudain à quel point les autres (comme nous tous, hélas) sont tous à côté de la plaque.

En d’autres termes : à chaque fois que vous avez une émotion, essayez de trouver ce que vous vous êtes dit juste avant. C’est facile à dire, un peu plus difficile à faire c’est vrai, mais c’est extrêmement utile. Faites-le lorsque vous éprouvez une émotion de tristesse, de peur, de découragement ou de colère, mais aussi pour les émotions de joie, d’enthousiasme et de bonheur.

A l’origine de toute émotion, il y a une pensée. Changez cette pensée, et vous modifiez l’émotion.

Prenez conscience de la cause de la plupart des émotions que vous ressentez : il y a d’abord un événement ou une personne, puis de là sont exprimées des idées ou des phrases intérieures à propos de ces événements ou de ces personnes. C’est ce qui déclenche une émotion. ce qu’il faut remarquer ici, c’est qu’il y a deux étapes avant la troisième où se déclenche le ressenti d’une émotion.

Notez bien la différence entre les événements et ce que vous vous dites lorsqu’ils se produisent. Notez à quel point ce ne sont pas les événements qui ont un effet sur vous, mais votre filtre personnel et votre dialogue intérieur…

Pour créer votre « Stock Activé de Références Positives », le fameux S.A.R.P., voici les critères décisifs que vous devez rechercher :

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– Choisissez des scènes de communication, notamment ces situations où vous vous êtes adressé à un groupe. Au pire, prenez des scènes où vous vous êtes adressé à au moins une personne. ce qui compte ici, c’est de trouver dans votre mémoire des scènes de communication.

– Prenez des scènes où vous vous êtes senti bien, un ressenti agréable, aussi bien dans votre corps que dans votre tête.

– Prenez des scènes où vous étiez enthousiaste, galvanisé, voire exalté, ces moments particuliers où vous avez senti comme un feu intérieur auquel rien ne résistait. Remémorez-vous par exemple une scène où vous parliez d’un sujet que vous maîtrisez à la perfection, vous parliez de quelque chose qui vous tient particulièrement à cœur et vous étiez excellent, déterminé et convaincant.

– Sélectionnez des événements qui se sont bien terminés, c’est-à-dire qu’ils vous ont procuré de la reconnaissance des autres et des signes d’acceptation, comme par exemple des applaudissements, des sourires, des félicitations, des gestes de tendresse ou d’affection, etc.

– Concentrez-vous et rémémorez-vous chaque détail de ces scènes : couleurs, mouvements, sons, impressions, sensations, goûts, textures, exactement comme dans vos storytellings. Plus vous avez de détails concrets, meilleurs seront les références de votre S.A.R.P.

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Idéalement, si vous pouvez vous détendre avant de les imaginer, c’est mieux. Les méthodes de relaxation favorisent la remémoration de souvenirs positifs. Mais vous pouvez quand même le faire tout en faisant autre chose. En fait, ce qui compte, c’est d’occuper le champ de votre conscience avec ces scènes, et d’enrichir mais surtout d’améliorer chaque fois que possible votre S.A.R.P., que ce soit en trouvant de nouvelles images, ou en améliorant les images que vous avez déjà trouvées.

Plus vous activerez ces images, ou « Références Positives », plus vous leur donnerez de la force. Et progressivement, comme par magie, vous remplacerez vos complexes par des « anti-complexes ». C’est cette attitude qui vous guidera sur le chemin de la réussite, c’est ce processus qui vous conduira au succès.

Photo : Shandi-lee Cox

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Les sportifs travaillent beaucoup sur leur souffle et sur leur rythme cardiaque. Ils peuvent eux aussi connaître le trac au départ d’une compétition. Cette montée d’adrénaline a des effets divers et impacte forcément leurs performances physiques. Pour ceux qui pratiquent un sport de combat, la pression peut causer des déséquilibres au point de les faire tomber, notamment lorsqu’ils tentent de donner un coup de pied.

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Pour contrôler ces effets, les combattants (boxeurs, karatékas…) développent des exercices spécifiques dont le but est de simuler le stress en situation d’agression. Par exemple, certains boxeurs s’entraînent à donner des coups juste après avoir effectué une série intense de pompes ou de flexions, afin que leur rythme cardiaque soit au maximum. Ils apprennent ainsi à gérer leurs sensations lorsque leur cœur bat à fond, comme dans les cas où ils ont le trac ou que leur taux d’adrénaline est au plus haut – chaque fois qu’ils doivent affronter quelqu’un, que ce soit sous la pression d’une compétition ou dans la surprise d’une agression.

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De manière similaire, le futur orateur doit suivre une véritable préparation physique comme ceux qui pratiquent un sport en compétition. D’une façon générale, un régime alimentaire équilibré et des entraînements aérobiques réguliers ne peuvent que vous être bénéfiques. Plus précisément, voici un exercice simple qui vous permettra de ressentir les effets d’une montée d’adrénaline sur votre capacité à vous exprimer à l’oral :

Niveau 1

Choisissez un texte court, d’une page maximum. Effectuez une quarantaine de flexions (les pieds légèrement écartés, le bassin verrouillé et le regard droit devant vous, pliez les jambes puis redressez-vous, quarante fois), et commencez aussitôt la lecture du texte à voix haute. Vous devrez bien sûr vous efforcer d’être le plus fluide possible, sans être trop lent non plus, malgré le souffle coupé. Cet exercice vous habitue ainsi aux sensations de stress les plus prononcées lors d’une prise de parole en public.

Niveau 2

Pour les plus entraînés, vous pouvez corser la difficulté en enchaînant ou débutant la lecture en pleine série de pompes. L’idéal est que le texte soit imprimé sur une page A4, avec une taille de caractère suffisante – un livre grand format qui reste bien ouvert fera aussi l’affaire. Placez la feuille par terre, sous vos yeux, et commencez à lire en pompant (les deux mains de part et d’autres de la page, le corps parfaitement à l’horizontal). Veillez à bien coordonner la respiration et les mouvements. Dans un premier temps, soufflez quand vous poussez, pour remonter. Lors des séries suivantes, inversez le rapport et inspirez en poussant, soufflez en descendant.

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Attention ! Ces exercices doivent être réalisés sous la surveillance d’un entraîneur spécialisé. Faites appel aux services d’un coach sportif diplômé d’État ou parlez-en dans votre club de fitness.

De cette façon, en découvrant les sensations du trac et en développant votre capacité à les contrôler, vous apprenez aussi à moins les craindre. Car si la peur est essentiellement à l’origine du trac, elle peut tout autant être redoutée pour elle-même : en somme, il est possible – et même fréquent – d’avoir « peur d’avoir peur ». A défaut d’éliminer la peur initiale, la plus profonde, celle du public et du regard des autres, vous pourrez donc surmonter l’inconfort de ses effets, ce qui est un moindre mal pour débuter.

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Par ailleurs, toujours à la manière des sportifs, il est important de se préparer mentalement, de se détendre et de s’échauffer avant toute intervention. Essayez de vous isoler quelques minutes avant votre passage. Faites le vide, concentrez-vous sur votre respiration. Expirez par la bouche en l’entrouvrant légèrement, soufflez longuement, et inspirez par le nez en gonflant le ventre. Relâchez vos épaules, votre mâchoire, tout en laissant tomber doucement votre tête en avant. Repensez à des épreuves où vous avez connu des angoisses similaires, mais que vous avez su dépasser, et qui vous ont finalement apporté fierté et satisfaction.

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Durant cette phase, évitez de rester assis. Dès que vous vous sentez suffisamment calme ou serein, enchaînez avec quelques mouvements d’échauffement : droit sur une jambe, agitez l’autre vigoureusement. Changez de jambe et recommencez. Agitez également les mains, puis effectuez des gestes circulaires avec les bras. Étirez-les vers le haut. Échauffez aussi votre mâchoire et votre visage en faisant des grimaces, en ouvrant grand votre bouche et en faisant mine de mâcher une grosse boule de chewing-gum. Prononcez quelques mots et formez divers sons, en veillant bien sûr à ce que personne ne vous entende.

Encore une recommandation pour le jour et la veille de votre intervention, comme pour une compétition : ne mangez pas trop ! Une soupe pour le dîner, une salade pour le déjeuner, restez léger. Manger trop lourd risque toujours de provoquer quelques ennuis digestifs, et entraîne souvent l’envie de dormir, notamment en début d’après-midi. Par ailleurs, si vous arrivez à tenir ce régime bien au-delà du jour de l’intervention et celui le précédant, vous ne vous en porterez bien sûr que mieux.

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