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La technique du S.A.R.P. est l’une des méthodes américaines de psychologie appliquée qui s’est largement diffusée ces dernières années, permettant de mieux gérer son stress et ses émotions. Lorsque cette technique est correctement effectuée, ses effets peuvent être très puissants. Le S.A.R.P. va vous permettre d’affronter toutes les situations qui vous rendent habituellement nerveux, anxieux, angoissé… Au fait, que veut dire « S.A.R.P. » ? Stock Activé de Références Positives. Lisez l’explication détaillée ci-dessous, tout va devenir beaucoup plus clair pour vous :

Le S.A.R.P. est un outil très efficace pour faire face à des situations anxiogène, et ce de manière très calme. En suivant les étapes de cette technique, vous saurez comment maîtriser votre imagination et limiter voire éliminer complètement les pensées négatives qui vous rendent émotifs.

Il est plutôt difficile d’accepter le fait que tout un chacun, à commencer par nous-même, ne peut être perçu pour ce qu’il est vraiment. Je répété : nous ne sommes pas perçus comme nous sommes vraiment. Aucun de nous. Notre vision et tous nos sens sont modifiés par le filtre de nos préjugés. C’est ainsi. C’est une caractéristique de la réalité, et même si l’on trouve cela regrettable, on ne peut a priori pas le changer…

La « réalité » n’est jamais perçue comme telle. Ce que nous « voyons » quand nous regardons le monde, c’est notre « représentation » du monde et non le monde lui-même. Cela veut dire que ce nous voyons surtout ce sont nos idées, nos préjugés, façonnés à travers plusieurs filtres tels que les modèles parentaux, les modèles sociaux, ou encore ce que nous appelons pompeusement notre « expérience, etc.

On croit souvent que le regard de l’autre est « objectif » et scrutateur. Que l’autre peut nous percevoir dans notre nudité, qu’il peut nous « percer à jour », qu’il nous « juge » en connaissance de cause. C’est totalement faux. Comme nous, autrui est perdu dans ses filtres, dans « ses » pensées, « ses » idées, « ses » problèmes, sa représentation du monde… Ce qu’il exprime n’est jamais le reflet objectif de ce que vous faites, mais un miroir déformé et déformant.

John Green aime à répéter la phrase suivante : « Ne le prenez pas personnellement » … Never take it personal!

Facile à dire. Mais tout aussi facile à comprendre, heureusement : car le regard de l’autre, pour le dire différemment, n’est jamais réellement juge. Le regard de l’autre est toujours partial, déformé par ses filtres, donc l’autre ne vous juge jamais vraiment, ce n’est pas vous qu’il juge, mais sa propre vision du monde à travers vous. Réfléchissez bien à cela. Prenez votre temps, laissez vous pénétrez par cette idée, vous allez avoir le déclic… Ça y est ? Oui, vous avez compris : une grande partie de la « peur » de l’autre est en train de s’évanouir en fumée, vous comprenez soudain à quel point les autres (comme nous tous, hélas) sont tous à côté de la plaque.

En d’autres termes : à chaque fois que vous avez une émotion, essayez de trouver ce que vous vous êtes dit juste avant. C’est facile à dire, un peu plus difficile à faire c’est vrai, mais c’est extrêmement utile. Faites-le lorsque vous éprouvez une émotion de tristesse, de peur, de découragement ou de colère, mais aussi pour les émotions de joie, d’enthousiasme et de bonheur.

A l’origine de toute émotion, il y a une pensée. Changez cette pensée, et vous modifiez l’émotion.

Prenez conscience de la cause de la plupart des émotions que vous ressentez : il y a d’abord un événement ou une personne, puis de là sont exprimées des idées ou des phrases intérieures à propos de ces événements ou de ces personnes. C’est ce qui déclenche une émotion. ce qu’il faut remarquer ici, c’est qu’il y a deux étapes avant la troisième où se déclenche le ressenti d’une émotion.

Notez bien la différence entre les événements et ce que vous vous dites lorsqu’ils se produisent. Notez à quel point ce ne sont pas les événements qui ont un effet sur vous, mais votre filtre personnel et votre dialogue intérieur…

Pour créer votre « Stock Activé de Références Positives », le fameux S.A.R.P., voici les critères décisifs que vous devez rechercher :

– Choisissez des scènes de communication, notamment ces situations où vous vous êtes adressé à un groupe. Au pire, prenez des scènes où vous vous êtes adressé à au moins une personne. ce qui compte ici, c’est de trouver dans votre mémoire des scènes de communication.

– Prenez des scènes où vous vous êtes senti bien, un ressenti agréable, aussi bien dans votre corps que dans votre tête.

– Prenez des scènes où vous étiez enthousiaste, galvanisé, voire exalté, ces moments particuliers où vous avez senti comme un feu intérieur auquel rien ne résistait. Remémorez-vous par exemple une scène où vous parliez d’un sujet que vous maîtrisez à la perfection, vous parliez de quelque chose qui vous tient particulièrement à cœur et vous étiez excellent, déterminé et convaincant.

– Sélectionnez des événements qui se sont bien terminés, c’est-à-dire qu’ils vous ont procuré de la reconnaissance des autres et des signes d’acceptation, comme par exemple des applaudissements, des sourires, des félicitations, des gestes de tendresse ou d’affection, etc.

– Concentrez-vous et rémémorez-vous chaque détail de ces scènes : couleurs, mouvements, sons, impressions, sensations, goûts, textures, exactement comme dans vos storytellings. Plus vous avez de détails concrets, meilleurs seront les références de votre S.A.R.P.

Idéalement, si vous pouvez vous détendre avant de les imaginer, c’est mieux. Les méthodes de relaxation favorisent la remémoration de souvenirs positifs. Mais vous pouvez quand même le faire tout en faisant autre chose. En fait, ce qui compte, c’est d’occuper le champ de votre conscience avec ces scènes, et d’enrichir mais surtout d’améliorer chaque fois que possible votre S.A.R.P., que ce soit en trouvant de nouvelles images, ou en améliorant les images que vous avez déjà trouvées.

Plus vous activerez ces images, ou « Références Positives », plus vous leur donnerez de la force. Et progressivement, comme par magie, vous remplacerez vos complexes par des « anti-complexes ». C’est cette attitude qui vous guidera sur le chemin de la réussite, c’est ce processus qui vous conduira au succès.

Photo : Shandi-lee Cox

Les sportifs travaillent beaucoup sur leur souffle et sur leur rythme cardiaque. Ils peuvent eux aussi connaître le trac au départ d’une compétition. Cette montée d’adrénaline a des effets divers et impacte forcément leurs performances physiques. Pour ceux qui pratiquent un sport de combat, la pression peut causer des déséquilibres au point de les faire tomber, notamment lorsqu’ils tentent de donner un coup de pied.

Pour contrôler ces effets, les combattants (boxeurs, karatékas…) développent des exercices spécifiques dont le but est de simuler le stress en situation d’agression. Par exemple, certains boxeurs s’entraînent à donner des coups juste après avoir effectué une série intense de pompes ou de flexions, afin que leur rythme cardiaque soit au maximum. Ils apprennent ainsi à gérer leurs sensations lorsque leur cœur bat à fond, comme dans les cas où ils ont le trac ou que leur taux d’adrénaline est au plus haut – chaque fois qu’ils doivent affronter quelqu’un, que ce soit sous la pression d’une compétition ou dans la surprise d’une agression.

De manière similaire, le futur orateur doit suivre une véritable préparation physique comme ceux qui pratiquent un sport en compétition. D’une façon générale, un régime alimentaire équilibré et des entraînements aérobiques réguliers ne peuvent que vous être bénéfiques. Plus précisément, voici un exercice simple qui vous permettra de ressentir les effets d’une montée d’adrénaline sur votre capacité à vous exprimer à l’oral :

Niveau 1

Choisissez un texte court, d’une page maximum. Effectuez une quarantaine de flexions (les pieds légèrement écartés, le bassin verrouillé et le regard droit devant vous, pliez les jambes puis redressez-vous, quarante fois), et commencez aussitôt la lecture du texte à voix haute. Vous devrez bien sûr vous efforcer d’être le plus fluide possible, sans être trop lent non plus, malgré le souffle coupé. Cet exercice vous habitue ainsi aux sensations de stress les plus prononcées lors d’une prise de parole en public.

Niveau 2

Pour les plus entraînés, vous pouvez corser la difficulté en enchaînant ou débutant la lecture en pleine série de pompes. L’idéal est que le texte soit imprimé sur une page A4, avec une taille de caractère suffisante – un livre grand format qui reste bien ouvert fera aussi l’affaire. Placez la feuille par terre, sous vos yeux, et commencez à lire en pompant (les deux mains de part et d’autres de la page, le corps parfaitement à l’horizontal). Veillez à bien coordonner la respiration et les mouvements. Dans un premier temps, soufflez quand vous poussez, pour remonter. Lors des séries suivantes, inversez le rapport et inspirez en poussant, soufflez en descendant.

Attention ! Ces exercices doivent être réalisés sous la surveillance d’un entraîneur spécialisé. Faites appel aux services d’un coach sportif diplômé d’État ou parlez-en dans votre club de fitness.

De cette façon, en découvrant les sensations du trac et en développant votre capacité à les contrôler, vous apprenez aussi à moins les craindre. Car si la peur est essentiellement à l’origine du trac, elle peut tout autant être redoutée pour elle-même : en somme, il est possible – et même fréquent – d’avoir « peur d’avoir peur ». A défaut d’éliminer la peur initiale, la plus profonde, celle du public et du regard des autres, vous pourrez donc surmonter l’inconfort de ses effets, ce qui est un moindre mal pour débuter.

Par ailleurs, toujours à la manière des sportifs, il est important de se préparer mentalement, de se détendre et de s’échauffer avant toute intervention. Essayez de vous isoler quelques minutes avant votre passage. Faites le vide, concentrez-vous sur votre respiration. Expirez par la bouche en l’entrouvrant légèrement, soufflez longuement, et inspirez par le nez en gonflant le ventre. Relâchez vos épaules, votre mâchoire, tout en laissant tomber doucement votre tête en avant. Repensez à des épreuves où vous avez connu des angoisses similaires, mais que vous avez su dépasser, et qui vous ont finalement apporté fierté et satisfaction.

Durant cette phase, évitez de rester assis. Dès que vous vous sentez suffisamment calme ou serein, enchaînez avec quelques mouvements d’échauffement : droit sur une jambe, agitez l’autre vigoureusement. Changez de jambe et recommencez. Agitez également les mains, puis effectuez des gestes circulaires avec les bras. Étirez-les vers le haut. Échauffez aussi votre mâchoire et votre visage en faisant des grimaces, en ouvrant grand votre bouche et en faisant mine de mâcher une grosse boule de chewing-gum. Prononcez quelques mots et formez divers sons, en veillant bien sûr à ce que personne ne vous entende.

Encore une recommandation pour le jour et la veille de votre intervention, comme pour une compétition : ne mangez pas trop ! Une soupe pour le dîner, une salade pour le déjeuner, restez léger. Manger trop lourd risque toujours de provoquer quelques ennuis digestifs, et entraîne souvent l’envie de dormir, notamment en début d’après-midi. Par ailleurs, si vous arrivez à tenir ce régime bien au-delà du jour de l’intervention et celui le précédant, vous ne vous en porterez bien sûr que mieux.