Fatigue

Les êtres humains que nous sommes ont besoin de 8 heures de sommeil en moyenne par tranche de 24h. Bien sûr, cette durée peut durer, tout comme la qualité du sommeil qui peut être altérée. Environ 10% des gens dorment moins de 6h par nuit, tandis que 10% dorment plus de 9h. Attention, trop dormir n’est pas forcément bon pour la santé et peut entraîner des risques cardiaques ! Mais, bon, généralement c’est plutôt l’inverse : on ne dort vraiment pas assez…

Savez-vous combien de nuits « complètes » (de 8h, donc) il faut pour récupérer d’une simple « nuit blanche » ? Environ 350… En d’autres mots : pour rattraper la fatigue liée à une simple nuit blanche, il faut quasiment une année entière. Or, il n’est pas rare d’enchaîner les nuits blanches, d’en faire parfois plusieurs dans un seul mois, et de faire des nuits très courtes le reste du temps.

Quand on est jeune, l’énergie et l’excitation de vivre compense la fatigue. Mais en réalité cette fatigue s’accumule, et, soudainement, en vieillissant (vers l’âge de 30-35 ans), on se met à être très fatigué et à avoir toujours plus de difficultés pour récupérer. Hélas, il est trop tard pour récupérer les « années » perdues pendant l’adolescence où l’on s’est ruiné physiquement. Par contre, il n’est jamais trop tard pour tenter de prendre quelques bonnes nouvelles habitudes et s’économiser un peu avant de devenir un vieux croûton ratatiné.

On utilise des expressions comme « couche-tôt/lève-tôt », on dit que les autres sont des « couche-tard/lève-tard », mais la vérité c’est que nous sommes globalement tous logés à la même enseigne : 25% de la population a un sommeil fragile, et cette fragilité se transformera en troubles du sommeil avec l’âge. Pourquoi ? Parce que les bons principes d’hygiène du sommeil ne seront probablement pas respectés.

C’est pourquoi il est important de comprendre comment s’organiser un bon sommeil. Au cours d’une nuit normale, le temps de sommeil se partage en cycles d’une heure trente environ (90 minutes). La qualité du sommeil varie à l’intérieur de chacun de ces cycles :

– Les premiers cycles de la nuit correspondent davantage à un sommeil profond, et permettent donc de mieux réparer la fatigue physique et mentale.

– Les derniers cycles de la nuit correspondent quant à eux davantage à un sommeil paradoxal, qui est un état où se situe la majeure partie des rêves. cet état de sommeil paradoxal est nécessaire à l’équilibre psychologique et à la mémoire (rappelons ici que la mémoire est un point fondamental de l’art oratoire !)..

– On observe par ailleurs 3 petits épisodes d’éveil au cours de la nuit. Ces épisodes d’éveil sont tout à fait banals au cours d’une nuit normale. Cela devient par contre problèmatique quand on se réveille en pleine nuit sans pouvoir se rendormir.

Pourquoi est-ce si important de maîtriser son sommeil ? Car la qualité du sommeil est liée au charisme et au leadership. Une bonne façon d’agir est de connaître les différentes phases de récupération de la fatigue et s’organiser en conséquence. En maîtrisant mieux votre sommeil vous décuplerez votre pouvoir d’action et votre influence !

Quand on cherche à développer son activité à l’international et que l’on passe de plus en plus fréquemment d’un pays à l’autre, d’un continent à l’autre, pour des durées toujours plus courte, le jetlag et la fatigue se font vite sentir. Cela peut d’autant plus vous être préjudiciable selon que votre activité relève du coaching ou de la formation. Vous vous devez en effet de cultiver votre charisme et votre leadership afin d’être performant en tant que coach, or il y a un lien inversement proportionnel entre le charisme et le manque de sommeil.

Lire aussi : Technique de leadership : mieux maîtriser son sommeil pour décupler son influence et son pouvoir d’action

Beaucoup d’autres métiers, certains très localisés sont également concernées par ces décalages horaires : activité de maintenance, militaires, sécurité et sûreté… Ces métiers imposent des horaires décalées qui entrainent des perturbations du sommeil. Cela a des conséquence non négligeables sur l’organisme, voyons donc comment gérer au mieux ces perturbations à travers 3 chiffres qui révèlent tous les méfaits du manque de sommeil :

Lire aussi : 6 choses à connaître pour mieux maîtriser son sommeil

Attention à la 26e heure…

« 26 » : le manque de sommeil entraine une dégradation des performances physiques et mentale dès la 26e heure de privation de sommeil. Lorsqu’on est debout depuis 8h, si les circonstances ne permettent pas de se reposer pendant la nuit qui arrive, il faut impérativement se ménager la possibilité de faire au moins une petite sieste à partir de 9 ou 10h le lendemain matin ! Pour les grands voyageurs, il est impératif de maitriser des techniques de récupération rapide et notamment le Power Nap.

Attention aux nuits de moins de 6 heures

« 28% » : un chiffre qui a de quoi inquiéter ! En effet. c’est le pourcentage d’augmentation du risque de diabète de type 2 quand on dort moins de 6 heures par nuit. Bref, l’idéal est de se ménager des nuits de 8 heures minimum chaque fois que possible. Si vous arrivez d’un vol long-courrier et que vous n’avez pas pu vous reposer correctement dans l’avion, allez vous coucher directement, ne cherchez pas à sortir à tout prix.

Lire aussi : Les 7 clefs d’un bon sommeil : comment mieux dormir, mieux récupérer, mieux se reposer pour mieux profiter !

Vous avez 1 chance sur 3 d’être concernés…

« 1/3 » : en France, 1 personne sur 3 souffre d’un trouble du sommeil. Oui, une personne sur trois ! Essayez donc d’être l’une des deux autres en suivant nos recommandations. Le sommeil est rythmé par une horloge biologique interne qui peut se dérégler, notamment en cas de travail de nuit ou de travail posté, ou encore de longs voyages. Le décalage horaire n’altère pas seulement la durée de la nuit ou la longueur du temps d’éveil, mais également les temps de repos, qui se voient considérablement raccourcis…

Lire aussi : Fatigue V.S. Leadership : attention à la « dette de sommeil » et aux somnolences !

Pour avoir un maximum d’énergie toute la journée sans faiblir, nombreux sont ceux qui vont consommer certaines substances ou boissons du type « énergisantes ». Voyons voir de quoi il s’agit vraiment, comment profiter des meilleurs effets, et surtout, essayons de voir s’il n’y a pas de risques associés…

Boissons « énergétiques » ou énergisantes ?

Attention aux faux-amis ! Il est fréquent de confondre les boissons dites « énergisantes » et les boissons « énergétiques ». Alors, quelle est la différence ?

Les boissons énergétiques sont surtout destinées aux sportifs, car elles contiennent des nutriments essentiels (tels que sucres, éléments minéraux, etc.) pour une activité physique intense. Ce type de boisson n’est donc pas spécialement adaptée si vous voulez simplement rester en forme au bureau… C’est même déconseillée, car les sucres et les glucides contenus dans ces boissons pourraient même vous faire énormément grossir, si vous n’accompagnez pas cette consommation d’une pratique musculaire en conséquence !

Les boissons énergisantes, quant a elles, peuvent être dangereuses pour certains sportifs, en raison de l’adjonction de taurine et de glucuronolactone, naturellement présents dans certains aliments, mais a des niveaux nettement supérieurs… Une canette de boisson énergisante de 25cl contient environ 80 mg de caféine, soit l’équivalent d’une tasse de cafe expresso en moyenne. La dose maximum qu’il est recommandée de ne pas dépasser est de 400 mg de caféine par jour… (si vous êtes un grand buveur de cafés, gardez ces 3 recommandations en tête). Lire aussi l’article : 4 choses (surprenantes) à savoir sur le café pour mieux profiter de ses effets

Une bonne énergie doit être régulée

Il est important de bien réguler son énergie tout au long de la journée. C’est normal d’avoir des phases plus dynamiques, et des phases de relaxation, de relâchement voir d’assoupissement. Si vous vous mettez au lit comme une pile le soir venu, vous n’arriverez pas a dormir, et du coup c’est le lendemain que vous serez épuisé. C’est pourquoi les boissons que vous allez consommer pour avoir de l’énergie doivent elles aussi être régulées, notamment le café – et bien sur les éventuelles boissons énergisantes.

D’une façon générale, privilégiez le café aux boissons énergisantes, même si l’apport en caféine est a peu près le même. Car ce qui est different, ce sont tous les sucres et les substances chimiques ajoutées a ces boissons ! Bref, préférez un bon cafe noir sans sucre. Toutefois, attention a ne pas en boire plus de 4 tasses par jour, et si possible pas après 16h. Mais attention aux effets du cafés sur le sommeil.

Le secret, c’est le sommeil

Boire du café tout au long de la journée peut sembler une bonne idée pour être plein d’énergie, mais le problème survient le soir quand il s’agit de s’endormir. Le café a en effet des effets sur le sommeil : retard d’endormissement, diminution du temps de sommeil mais aussi de la qualité du sommeil, la caféine a clairement un impact négatif. Elle est d’ailleurs recherchée pour le contraire : ses effets sur le maintien de la vigilance et de l’éveil…

Le charisme et le leadership dépendent de la qualité de votre sommeil. Si vous êtes tout le temps fatigué, vous n’avez plus d’énergie à transmettre, vous faites de moins en moins vibrer les gens et progressivement vous perdez tout votre pouvoir de leadership. Pour devenir plus charismatique, commencez donc par retrouver un sommeil de bébé. Lire l’article : Technique de leadership : mieux maîtriser son sommeil pour décupler son influence et son pouvoir d’action

Lire aussi : 6 choses à connaître pour mieux maîtriser son sommeil et l’article suivant : Les 7 clefs d’un bon sommeil : comment mieux dormir, mieux récupérer, mieux se reposer pour mieux profiter !

Il y a beaucoup d’idées reçues sur le café, certaines sont complètement fausses, d’autres pas tout a fait vraies… Il est utile de mieux connaitre le café, pour profiter pleinement de ses effets positifs (et limiter les risques d’effets négatifs, car oui, il y en a…). Voici donc 4 choses a savoir sur le café, et certaines vont probablement vous surprendre :

1 – Il y a plus de caféine avec un cafe filtre que dans un expresso !

Eh oui, voila une première information qui peut surprendre, car on pense généralement le contraire. Pourtant, plus on passe de l’eau sur un café et on plus on en extrait la caféine ! De ce fait, un expresso est donc moins fort en caféine qu’un café filtre… Sachez qu’il y a entre 50 et 180 mg de caféine dans une tasse de 15 cl de café filtre, contre 40 a 100 mg pour une tasse d’expresso de même contenance, soit presque deux fois moins en moyenne ! Donc si vous voulez vraiment un café bien fort, misez sur la bonne vieille machine a café traditionnelles avec filtre.

2 – La théine contenue dans le thé n’est pas moins forte que la caféine du café

Et pour cause ! Car la caféine et la thé sont en fait une seule et même molécule ! C’est pourtant une idée largement répandue que la théine du thé est moins forte que la caféine du café… Eh bien non. La différence étant dans la concentration qui est moindre dans le thé. La concentration moyenne en caféine du thé n’excède pas 200mg par litre, alors qu’elle peut monter a 1000mg par litre pour un seul expresso ! Donc attention a ceux qui boivent des litres et des litres de thé toute la journée en pensant que ce n’est pas risqué comme le café… Non seulement il y a un risque d’avoir plus de mal a s’endormir, mais, tout comme pour la surconsommation de café, la surconsommation de thé peut abimer la santé… C’est la dose qui fait le poison…

3 – La teneur en caféine est différente entre arabica et robusta

Saviez-vous que la teneur en caféine est différente selon qu’il s’agit de café arabica ou robusta ? Le robusta contient plus de caféine que l’arabica : entre 2200 et 2600 mg pour 100 grammes de matière sèche, contre 1200 et 1500 mg/100g pour l’arabica. Certains prétendent le ressentir au gout, en tout cas cette information pourra peut-etre vous faire pencher en faveur de l’un ou de l’autre.

4 – La dose recommandée est de 400 mg de caféine par jour

Pas besoin de sortir vos calculatrices pour voir combien de tasses de robusta filtré vous pouvez avaler chaque jour… En effet, le calcul le plus simple est de se limiter a deux tasses (ou un bol) de café le matin si vous en avez vraiment besoin, et un expresso voire un double expresso après le déjeuner. Pas plus, et surtout pas après 15h. Si vous respectez cela, vous n’en souffrirez pas ! Vous profiterez au maximum des effets positifs du café sans les désagréments. La consommation de café est sans effet indésirable en-dessous de ce seuil d’environ 400 mg de caféine par jour, soit 4 (voire 5…) expressos pour un adulte.

Consommer trop de café peut présenter de nombreux risques insoupçonnés, comme une forme de dépendance. Parlons aussi des troubles au niveau cardio-vasculaire. Pour tout effet positif, il y a un risque négatif qui dépend le plus souvent de la quantité consommée. Pour profiter du maximum d’effets positifs, il ne faut donc paradoxalement pas en consommer le maximum, mais la juste dose selon son profil et sa corpulence, ainsi qu’en fonction de son activité et de l’heure de la journée… A bon buveur, salut !

Savez-vous combien de temps durent vraiment les effet du café ? La caféine s’élimine entre 2 et 10 heures ! Et ses effets persistent tant que la moitié n’a pas été éliminée. C’est-a-dire que 9h après avoir bu votre double expresso, il est possible que vous en ressentiez toujours les effets. Autant dire que si vous l’avez avalé après 16h, il est possible que vous ayez quelques problèmes pour vous endormir…

Certes, la durée des effets de la caféine dépend de votre corpulence : chacun réagit différemment a la molécule, d’ou la difficulté de déterminer les doses journalières a ne pas dépasser pour sa santé. Mais d’une façon générale, nous avons tendance a dépasser la dose de caféine conseillée… Bref, si vous êtes un grand buveur de cafe et que vous pensez en avoir absolument besoin pour continuer de travailler, nous vous conseillons de bien garder en tête les 3 recommandations suivantes :

1 – Modérez les apports en caféine

Cela est d’autant plus important chez les enfants, les ados et les femmes enceintes et allaitantes. Il faut savoir a ce propos que la mention « Teneur élevée en caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes » doit figurer sur l’étiquetage des boissons contenant plus de 150mg/l de caféine (a l’exception du thé et… du café bien entendu…).

Vous pensez peut-etre que cette recommandation est superflue. Pourtant, on trouve de la caféine dans divers aliments et boissons – et pas seulement dans le café ! On en trouve aussi par exemple dans le thé, le kola, le guarana, le mate… Des boissons telles que les sodas (type cola…) et les boissons énergisantes contiennent aussi de la caféine, ainsi que le chocolat (60mg pour 100g). Vous voyez donc qu’il est facile de dépasser la dose recommandée, a savoir pas plus de 400mg de caféine par jour !

2 – Evitez d’associer la caféine avec l’alcool

Le mélange est souvent consomme sous forme de boissons énergisantes alcoolisées, avec possibilité de comportements a risques…

3 – N’abusez pas de la caféine pendant l’exercice physique

Certaines personnes boivent du cafe pendant le sport ou les efforts, car elles pensent que cela leur donne de l’énergie… Mais cela augmente surtout le risque de tachycardie (accélération du rythme cardiaque) et la caféine n’augmente pas les performances physiques ! Bref, si vous pensez que le café « vous rend plus fort », vous vous trompez, le café pourrait très bien vous détruire… Il ne s’agit pas non plus de ne plus en boire une goutte, mais simplement de modérer ce plaisir…

Le stress et le rythme de nos petites vies trépidantes détériorent peu a peu notre sommeil. Cela a un impact sur notre santé, mais également sur notre charisme ! Comme nous l’avons rappelé plusieurs fois sur ce site, il y a un lien direct entre la qualité de notre sommeil et le charisme que l’on dégage. Nous avons donc toutes les raisons de chercher a retrouver pleinement notre sommeil.

D’une façon générale, nous gagnons a savoir comment récupérer plus vite, et comment nous relaxer avant une intervention a fort enjeu. Pour l’endormissement, les maitres mots sont calme et régularité. Pour récupérer, pensons sieste et relaxation. Enfin, ayons en tête ce qu’il est convenu d’appeler « TOP » (pour Technique d’Optimisation du Potentiel). Voici 6 conseils pour mieux récupérer a tout moment, se relaxer plus profondément et s’endormir plus vite quand on se couche :

1 – Préservez votre espace de repos

Dormir dans le silence est préférable, avec une température idéale de 19 degrés. Evitez la présence d’un animal sur le lit ou dans la chambre, même si vous aimez beaucoup votre gros toutou ou votre petite chatte. Eteignez le téléphone portable pour éviter qu’il sonne pendant la nuit ! (il est possible de paramètrer son téléphone pour pouvoir l’éteindre et que l’alarme sonne tout de même a la bonne heure…)

2 – Evitez les écrans !

Eteignez une bonne fois pour toutes tous ces foutus « black mirrors » le soir venu ! Ce sont des poisons destructeurs de nos vies. Eteignez l’ordinateur, mais aussi la tablette, le smartphone, et tous ces gadgets électroniques qui nous empoisonnent la vie. Pourquoi est-ce aussi important d’éteindre tous les écrans avant d’aller se coucher ? Parce que la lumière émise par ces appareils de mort freine l’endormissement ! Si possible, eteignez-les au moins une heure, voire deux heures avant le coucher. Et, mieux encore : essayez de tout couper un jour entier par semaine…

3 – Resynchronisez votre horloge biologique

Efforcez-vous d’agir en toute conscience sur les leviers qui aident a resynchroniser l’horloge biologique. Notamment : couchez-vous, levez-vous et mangez a heures régulières. Essayez également de vous astreindre a une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. A ce titre, n’oubliez pas que l’alimentation a également un rôle décisif dans l’art oratoire, aussi surprenant que cela puisse paraitre !

4 – Pratiquez l’art de la « sieste stratégique »

Lorsque votre sommeil a clairement été insuffisant, la sieste permet de récupérer de la vigilance. Comme pour dormir, veiller a faire votre sieste au calme, dans la pénombre, en vous concentrant sur des images positives afin de chasser le stress. La sieste ne doit pas durer plus de 30 minutes, sinon vous risquez d’avoir des difficultés a vous réveiller.

5 – S’étirer et visualiser après la sieste

Apres une bonne petite sieste réparatrice, il est conseillé de s’étirer, de décontracter ses articulations et de se préparer au retour a l’action en visualisant mentalement les taches a accomplir.

6 – Pensez au « TOP » !

Les TOP (Techniques d’Optimisation du Potentiel) conjuguent a la fois la sophrologie, la relaxation et la préparation mentale. Il s’agit de techniques de régulation avant de mener des actions décisives (rencontre avec un client important, entretien d’embauche, négociation a fort enjeu…), mais aussi de techniques de dynamisation pendant ces actions, puis de récupération après ces actions.

Pour conclure et aller plus loin, je vous recommande la lecture de Comprendre et pratiquer les techniques d’optimisation du potentiel pour rester au Top d’Edith Perreaut-Pierre, ainsi que le livre sur le sommeil de Nathalie Ferron intitulé Bien dormir, tout simplement !